تمرين المراوغة

نصائح

• راوغ بالجذع والساقين معاً لتبقى متوازناً وجاهزاً للردّ.
• أبقِ الحركة صغيرة؛ فالميلان الكبير يفقدك توازنك ويبعدك عن الهدف.
• لا تخفض يديك أثناء المراوغة؛ فالحراسة تحميك من اللكمة التالية.

تنويعات

• تمرين الدحرجة السفلية
• جولات ملاكمة الظل
• كيس ملاكمة مزدوج التثبيت
• توليفة جاب وكروس

أخطاء شائعة

• تتجه المراوغة للخلف بدلاً من الجانب، فتُخرجك من مدى ضربتك المضادة بقدر ما تُخرجك من مدى اللكمة.
• تذهب المراوغتان إلى الجانب نفسه، لأن الجانب الأمامي يبدو طبيعياً والإيقاع يخفي الخلل؛ عُدّها أزواجاً.
• يعود رأسك إلى البقعة نفسها تماماً كل مرة، فيبني تمرين يُفترض أن يجعلك صعب الإصابة بندولاً منتظماً بدلاً من ذلك؛ نوّع التوقيت والعمق بين التكرارات.
• تستقيم الساقان مع تقدم الجولة فتصبح كل مراوغة انحناءً جانبياً من الخصر، وبضع مئات منها تترك أسفل الظهر متألماً.
• تُغمض العينان لحظة المراوغة، وهي جفلة تستحق التخلص منها بالمراوغة ببطء أولاً والعينان مثبتتان على نقطة أمامك.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يتدرب المبتدئ على المراوغة؟

ثلاث جولات من دقيقتين تكفي، ومكانها بداية الحصة حين تكون نشيطاً بما يكفي للتحرك بدقة. اقضِ الجولة الأولى ببطء: راوغ، اثبت ثانية، تحقق من أن حراستك لم تسقط. واعمل في الثانية والثالثة بإيقاع عادي. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي. أوقف الجولة إن بدأت تشعر بالدوار، لأن الرأس يتحرك مراراً وبعض الناس حساسون لذلك.

كيف أجعل تمرين المراوغة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبطئه، وراوغ إلى جانب واحد في كل مرة مع توقف في المنتصف، وقصّر الجولات. ولجعله أصعب، علّق حبلاً أو قطعة مطاط على ارتفاع الرأس وراوغ تحتها ليصبح للحركة مرجع حقيقي، أو أضف لكمة مضادة خارجاً من كل مراوغة، أو اجعل شريكاً يوجه إليك لكمات مستقيمة بطيئة. والمرآة تساعد في كل مستوى، لأنها تُظهر إن كان رأسك غادر الخط فعلاً أم مال فقط.

ما الغرض من تمرين المراوغة، ومن يحتاجه؟

إنه تدريب دفاعي ضد اللكمات المستقيمة، ويصلح أيضاً كعمل دوراني خفيف للجذع. ويحتاجه الملاكمون ولاعبو الكيك بوكسينغ مبكراً، لأن المقاتل الذي لا يستطيع إلا الصد يتعب ويُضرب، وينال ملاكمو اللياقة فائدة حركية من الحركة نفسها. وليس تمرين لياقة: الجهد أصغر من أن يغيّر لياقتك، فلا تحسبه تمريناً. وكل من لديه مشكلة في العنق أو تاريخ من الدوار ينبغي أن يستشير معالجاً، لأن التمرين يحرك الرأس مراراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن