تمرين الركلة المنخفضة في الملاكمة التايلندية

نصائح

• أدر القدم الثابتة بالكامل حتى يتمكن الورك من الدوران خلال الركلة.
• اركل بقصبة الساق لا بالقدم، واندفع عبر الهدف.
• دع الذراع في الجهة نفسها تتأرجح للأسفل لموازنة الدوران.

تنويعات

• تدريب الركلة الدائرية
• تمرين الركل المتبادل
• ركلة أمامية (تيب)

أخطاء شائعة

• لأن الهدف منخفض، ينحني معظم الناس من الخصر للوصول إليه ويسقطون رؤوسهم في خط العودة؛ تنخفض الركلة بقلب الورك لا بالميل.
• تضرب الساق للأسفل في الفخذ بدل المرور أفقياً عبره، مما يستبدل دوران الورك بصفعة.
• تلاقي الساقان العاريتان كيساً ثقيلاً في الجلسة الأولى وينتهي التمرين بكدمات قبل أن تترسخ التقنية؛ اعمل في الهواء أو على وسادات أولاً وأضف جولات الكيس ببطء.
• تُسقط العودة القدم الراكلة بعيداً خارج قاعدتك، فتذهب الثانية التالية في استعادة وقفتك بدل الاستعداد للركل من جديد.
• تُحسب الركلات بدل أن توقَّت، وبمجرد العدّ يكون الارتكاز أول ما يُهمَل؛ نفّذ التمرين في جولات ودع الجودة تحدد العدد.

أسئلة شائعة

كم ركلة منخفضة ينبغي للمبتدئ أن يسدد في التمرين؟

ابدأ بـ 10 ركلات لكل ساق في 3 أو 4 مجموعات، مع الراحة حتى يستقر النفس، وأبقِ كل واحدة بطيئة بما يكفي لتشعر بدوران القدم الواقفة. وعندما يصبح ذلك مريحاً، انتقل إلى جولات من دقيقتين بتناوب الساقين، 3 جولات مع دقيقة راحة. مرتان أسبوعياً تكفيان في البداية. الحجم ليس العامل المحدد مبكراً؛ بل كاحل الساق الواقفة ودوران الورك، وكلاهما يتحسن أسرع من التكرارات النظيفة منه من الجولات الطويلة.

ما أسهل طريقة لبدء الركلة المنخفضة في الملاكمة التايلندية، وكيف أتقدم بها؟

ابدأ دون هدف وبنصف سرعة، موقفاً الساق حيث يحدث التماس بدل التأرجح عبره، لتتفحص الارتكاز وتأرجح الذراع. ويد على حائط في المجموعات الأولى لا بأس بها. تقدّم بالركل عبر الهدف الخيالي، ثم إلى درع شريك أو كيس ثقيل، ثم إلى جولات تُسدد من وقفة متحركة. وإضافة لكمة قبل الركلة ترفع الصعوبة دون صدمة إضافية. جولات الكيس هي الخطوة الأخيرة لا الأولى، بسبب ما تطلبه من ساقيك.

فيمَ تفيد الركلة المنخفضة في الملاكمة التايلندية خارج القتال؟

يدرّب نمطاً دورانياً تتجاهله الصالة غالباً: الأرداف والعضلات المائلة تدير الجسم كله حول قدم واحدة مغروسة، مما يبني قوة الورك والتوازن وجولات لياقة شاقة، فيناسب كل من يريد كارديو قائماً على المهارة. ليس تمرين قوة ولا يفيد الجزء العلوي في شيء. اتركه ما دام الورك أو الأربية أو الركبة يؤلمك، وإن كنت تنوي ضرب كيس فافهم أن تهيئة الساق بطيئة وأن الكدمات ثمن الاستعجال.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس