ضغط بالدمبل مائل

نصائح

• أبقِ ميل المقعد معتدلًا؛ فالميل الشديد جدًا يحوّل التمرين إلى ضغط أكتاف.
• دع الدمبلين يتحركان قليلًا إلى الداخل أثناء الضغط بحيث يتبع المسار ألياف أعلى الصدر.
• توقّف لحظة في الأسفل لبناء التحكّم عند الخروج من الإطالة.

تنويعات

• بنش برس مائل ببار حديد
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• تفريدة بالدمبل مائل
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

أخطاء شائعة

• رفع الدمبلين من الأرض بحركة تجعيد بدلاً من دفعهما عن الفخذين وأنت تستلقي، ما يحمّل الكتف في أضعف وضعياته قبل أن تبدأ المجموعة.
• تباعد المرفقين تماماً نحو الجانبين في الأسفل يرسل الإطالة إلى مقدمة محفظة الكتف بدلاً من الجزء الترقوي من الصدر. أبقِهما بزاوية 45 إلى 60 درجة تقريباً من أضلاعك.
• إذا انحرف الدمبلان نزولاً نحو عظمة القص، فقد عدت إلى مسار الضغط المستوي ولم يعد الميل الذي ضبطت عليه المقعد يفيدك بشيء.
• انتبه لقفل الذراع الأقوى أولاً بينما تتأخر الأضعف؛ فهذا يخفي بالضبط الاختلال الذي صُمّم هذا التمرين لكشفه.
• يختفي العمق بصمت مع تعب الدالية الأمامية، فتتوقف التكرارات الأخيرة قبل الإطالة التي تجعل الضغط المائل يستحق الأداء. قيّم المجموعة بوضعية الأسفل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالدمبل مائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بزوج تستطيع ضغطه نحو 14 مرة إن اضطررت. يزداد وزن الدمبل بقفزات ثابتة، فتوقّع أن تنخفض تكراراتك عند الانتقال للأثقل: صل إلى 12 في المجموعات الثلاث، وخذ الزوج التالي، وابنِ من جديد بدءاً من 8. حصتان أسبوعياً حجم كافٍ لأعلى الصدر إلى جانب الضغط المستوي.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط بالدمبل مائل إذا لم يكن لدي دمبل؟

في المنزل، ضع قدميك على كرسي أو درجة وأدِّ تمرين الضغط والجذع مائل والرأس للأسفل. هذا يميلك بالطريقة نفسها التي يفعلها المقعد وينقل العمل إلى أعلى الصدر. والشريط المطاطي المثبت منخفضاً خلفك، والمدفوع للأعلى وقليلاً للداخل، يعطي مساراً مشابهاً بشدّ قابل للتعديل. وفي النادي، يغطي الضغط المائل بالبار أو الجهاز المائل الألياف نفسها، وإن كان أيٌّ منهما لن يكشف لك الجانب الأضعف كما يفعل الدمبل.

ما فائدة ضغط بالدمبل مائل، ومتى يكون اختياراً سيئاً؟

هو تمرين تضخيم للجزء الترقوي من الصدر، أي القسم العلوي منه، وأحد التمارين القليلة التي تخبرك بوضوح متى تكون إحدى الذراعين أضعف. يستخدمه المتدربون المتوسطون ضغطاً أساسياً أو ثانياً للصدر. وهو اختيار سيئ عندما تكون مقدمة كتفك متألمة أصلاً، لأن وضعية الأسفل تحمّلها بعمق، ومُربك إذا كنت تتدرب وحدك بدمبلات ثقيلة ولا أحد يناولك إياها. يمنحك الجهاز المائل العمل نفسه بتجهيز أبسط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر