بنش برس مائل ببار حديد

نصائح

• تجنّب زوايا الميل الأكثر انحدارًا من 45 درجة وإلا سيطرت الدالية الأمامية وتحوّل التمرين إلى ضغط كتف.
• المس البار عالياً قرب عظم الترقوة، لا في الأسفل عند عظم القص كما في البنش برس المستوي.
• أبقِ قفصك الصدري مرفوعاً حتى يمر الحمل فوق أعلى الصدر لا فوق البطن.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• ضغط بالدمبل مائل
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى
• تفريدة بالدمبل مائل

أخطاء شائعة

• ضغط البار للأعلى مباشرة كما في البنش المستوي، فينتهي أمام كتفيك وتتحمل الدالية الأمامية القفل بدلاً من أعلى الصدر.
• لا ترفع وركيك عن المقعد لتسطيح الزاوية. فهذا يحوّل المجموعة إلى ضغط مستوٍ سيئ ويُلقي الحمل على أسفل ظهرك.
• عرض قبضة البنش المستوي عادة أعرض مما ينبغي للمائل، حيث يحشر الكتف في الوسادة. قرّب يديك قليلاً ليتمكن المرفقان من التحرك تحت البار.
• تحميله كما تحمّل البنش المستوي هو الخطأ الشائع. فمعظم الرافعين يضغطون أقل بشكل ملحوظ على المائل، والتكرار الفاشل يتوقف فوق الترقوة، لذا اضبط مساند الأمان أو استعن بمساعد.
• رفع رأسك عن المقعد لمراقبة البار يكسر وضعية أعلى الظهر التي أخرجت بها البار، ويتحدّب كتفاك للأمام بمجرد ذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس مائل ببار حديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابنِ حتى ثلاث أو أربع مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، متوقفاً قبل الفشل بتكرارين في المجموعات الأولى. أدِّ مجموعتين أو ثلاثاً أخف تمهيداً قبلها ليتهيأ كتفاك للزاوية. أضف أصغر زيادة أقراص لديك، عادة 2.5 كغ إجمالاً، بمجرد أن تصل إلى 8 تكرارات في كل مجموعة. وإن كان ضغطك الثاني في اليوم بعد البنش المستوي، فمجموعتان من 8 إلى 10 كافيتان.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس مائل ببار حديد من دون بار؟

ضغط بالدمبل مائل هو البديل الأقرب ولا يحتاج إلا إلى مقعد وزوج دمبلات. والضغط المائل على جهاز سميث يعطيك الإحساس الثابت نفسه دون مساعد. ومن دون أي شيء، أدِّ تمرين الضغط والقدمان مرفوعتان على سرير أو مقعد، بنزول لثلاث ثوانٍ، وأضف حقيبة ظهر محمّلة عندما يصبح ذلك سهلاً. لا يطوّر أيٌّ منها قوتك بالبار الثقيل كما يفعل التدريب بالبار نفسه، فعُد إليه عندما تستطيع.

ما الغرض من بنش برس مائل ببار حديد، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني حجم أعلى الصدر وقوة الضغط فيه، ويفيد تمارين الضغط فوق الرأس أكثر مما يفيدها البنش المستوي. ويناسب المتدربين المتوسطين الذين أتقنوا البنش المستوي وثبّتوا أداءه. تجاوزه إذا كانت مقدمة كتفك متهيجة، لأن الزاوية تضع المزيد من الحمل هناك، وتجاوزه كأول رفعة ضغط: فمسار البار أقل تسامحاً من الدمبل والتكرار الفاشل يستقر فوق ترقوتك. وإن لم يكن لديك متسع إلا لضغط واحد في أسبوعك، فالبنش المستوي أو ضغط الدمبل يصلان إلى جزء أكبر من الصدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر