تمارين عضلة الصدرية الكبرى (الترقوي)

الصدرية الكبرى (الترقوي): 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل أعلى الصدر

الرأس الترقوي هو الجزء العلوي من الصدرية الكبرى. يبدأ من الترقوة ويعمل بأقصى شدة حين تدفع الذراعان أو تتحركان إلى الأعلى والأمام، ولهذا تركّز عليه التمارين على المقعد المائل. ويعمل بتعاون وثيق مع الدالية الأمامية.

كيف تدرّبه

الضغط على المقعد المائل والفتح من الأسفل إلى الأعلى يحمّلانه أكثر من غيرهما. الميل المعتدل (نحو ٣٠ درجة) خيار شائع، والزاوية الأشدّ تنقل عملًا أكبر إلى الكتفين.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطضغط بالدمبل مائل

    تمرين الضغط الأساسي لأعلى الصدر، وكل ذراع في مسارها.

  2. 2
    متوسطبنش برس مائل ببار حديد

    يتيح تحميل أعلى الصدر بوزن ثقيل.

  3. 3
    متوسطتفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

    يرفع الذراعين إلى الأعلى، في اتجاه سحب أعلى الصدر.

  4. 4
    متوسطتفريدة بالدمبل مائل

    يمدّد أعلى الصدر تحت الحمل.

  5. 5
    متوسطتمرين ضغط مائل لأسفل

    القدمان مرفوعتان: ضغط بوزن الجسم ينقل العمل إلى أعلى الصدر.

كل التمارين التي تشغّل أعلى الصدر (100+)