تفريدة بالدمبل مائل

نصائح

• فكّر في احتضان برميل والالتفاف حوله بدلاً من ثني المرفقين ومدّهما.
• استخدم حملًا أخف مما تضغط به؛ التفريدة تضع الصدر في وضع ميكانيكي غير مؤاتٍ.
• لا تنزل إلى ما دون حدّ الإطالة المريحة، فقد يجهد ذلك الكتف أكثر من اللازم.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى
• ضغط بالدمبل مائل
• تفريدة جهاز الصدر

أخطاء شائعة

• المقعد المضبوط أشد انحداراً من نحو 45 درجة يحوّل الحركة إلى رفع للكتف؛ أما عند 30 درجة فلا يزال أعلى الصدر يقود الحركة عبر القوس.
• ينحرف الدمبلان نحو أعلى رأسك في الأسفل بدلاً من الجانبين، ما يحمّل مقدمة الكتف بدلاً من أعلى الصدر.
• لا شيء يثبّت لوحي الكتف على المقعد المائل ما لم تضبطهما، فينزلقان نحو الأذنين مع انفتاح الذراعين؛ اسحبهما للأسفل نحو الوسادة قبل التكرار الأول وأبقِهما هناك.
• بمجرد أن تصعب التكرارات الأخيرة، لا يتحرك إلا الجزء العلوي من القوس ببضعة سنتيمترات، فتختفي الإطالة التي تجعل النسخة المائلة جديرة بالأداء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تفريدة بالدمبل مائل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من عشرة إلى 12 تكراراً لمجموعتين أو ثلاث، بدمبلات تعادل نحو ثلث ما تضغطه مائلاً، وأدِّها بعد تمارين الضغط لا قبلها. زد التكرارات قبل أن تزيد الوزن: فزيادة 2 كغ لكل يد تغيّر التفريدة أكثر بكثير مما تغيّر الضغط، وأسفل القوس هو حيث تشعر بذلك الفرق.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالدمبل مائل في المنزل؟

ثبّت شريطاً منخفضاً خلفك واسحب يديك للأعلى ونحو بعضهما على خط قطري، ما يتبع خط سحب أعلى الصدر عن قرب. والخيار الآخر تمرين الضغط مع رفع القدمين؛ وهو ضغط لا تفريدة، فتعود الترايسبس إلى العمل، لكنه يركز على ألياف أعلى الصدر نفسها ولا يحتاج إلا إلى كرسي.

ما فائدة تفريدة بالدمبل مائل، ومتى لا ينبغي أن أستخدمها؟

تضيف حجماً لأعلى الصدر مع إخراج الترايسبس من المعادلة، لذا تستحق مكانها كتمرين مساعد بعد الضغط المائل أو المستوي. وليست رفعة قوة؛ فالرافعة الطويلة تُبقي الأحمال متواضعة مهما قويت. وإذا اشتكى كتفك في أسفل القوس، فقصّر المدى أو انتقل إلى جهاز، لأن وضع الإطالة تحت الحمل هو حيث يسوء الكتف المتهيّج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر