تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

نصائح

• ادفع اليدين للأعلى وللداخل بمسار مائل، لا بشكل مستقيم للأعلى، لتتبع ألياف أعلى الصدر.
• أبقِ جذعك منتصباً وأضلاعك منخفضة حتى لا يسيطر الكتفان على الحركة.
• توقّف واعصر في الأعلى قبل أن تدع الكابلات تسحبك للخلف.

تنويعات

• تقاطع بالكابل
• تفريدة بالدمبل مائل
• ضغط بالدمبل مائل
• تفريدة جهاز الصدر

أخطاء شائعة

• تنتهي اليدان فوق وجهك بدلاً من الالتقاء عند مستوى الذقن تقريباً أمام الصدر، ما يعطي الجزء الأخير من التكرار للدالية الأمامية.
• القدمان المثبتتان متوازيتين بدلاً من أن تكون إحداهما أمام الأخرى تتركانك تميل للخلف لمقاومة السحب؛ قف بقدم أمام الأخرى وأبقِ الأضلاع منخفضة فوق الوركين.
• البكرتان المتروكتان على بُعد 2.5 إلى 5 سم عن الأرض تبدآن التكرار ويداك أمام فخذيك أصلاً، ما يقتطع الإطالة في الأسفل.
• بمجرد ارتفاع الوزن يقود المرفقان للأعلى وتنطوي الذراعان، فتتحول الحركة الكاسحة إلى تجديف عمودي للعضلات شبه المنحرفة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

بعد الضغط المائل، أدِّ ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً. ابدأ أخف مما توحي به غريزتك، لأن الذراعين طويلتان والكابل يعمل ضدهما طوال الحركة. وبمجرد أن يتوقف أعلى الحركة عن الشعور بالضغط ويبدأ بالشعور برفع الكتفين، فالثقل زائد.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى في المنزل؟

قف على منتصف شريط، وأمسك طرفاً بكل قبضة، واسحب للأعلى وللداخل نحو مستوى الذقن؛ يزداد شد الشريط كلما قرّبت يديك، وهذا يناسب هذه الزاوية جيداً. وتغطي تفريدة الدمبل على مقعد مائل أعلى الصدر نفسه إن كان لديك مقعد، وإن كان أعلى كل تكرار يصبح خفيفاً.

ما الغرض من تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى، ومتى تكون زائدة؟

تعزل أعلى الصدر على الخط الذي تمتد عليه أليافه فعلاً، مع شدّ محفوظ من الإطالة حتى الضغط، لذا تقترن جيداً بالضغط المائل. وتكون زائدة عندما تتضمن حصتك أصلاً تفريدة مائلة بالكابل أو تمرين عزل آخر لأعلى الصدر؛ فواحد منها يكفي. وليست حركة قوة، فأبقِها في أواخر الحصة وبحمل معتدل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر