ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ

نصائح

• لا تضرب الدمبلين أحدهما بالآخر في الأعلى؛ توقّف قبل ذلك بقليل للحفاظ على الشد على الصدر.
• تحكّم في المرحلة السالبة؛ فالهبوط السريع إلى وضع الإطالة يُجهد الكتف.
• لإنهاء مجموعة ثقيلة بأمان، اسحب الدمبلين إلى صدرك واجلس بدلاً من إسقاطهما خلفك.

تنويعات

• ضغط بالدمبل مائل
• بنش برس بالبار الحديد
• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• ضغط على الأرض

أخطاء شائعة

• مطاردة إطالة إضافية بترك المرفقين ينزلان أدنى بكثير من خط المقعد تسلّم الحمل لمحفظة الكتف. توقف عندما يصبح العضدان بمستوى الوسادة تقريباً.
• مع صعوبة المجموعة ينزلق لوحا الكتف من تحتك ويتحدّب الكتفان للأمام، فيفقد الصدر القاعدة التي كان يضغط منها. أعد ضبطهما بين المجموعات لا في منتصف التكرار.
• دفع الدمبلين متباعدين في قوس عريض بدلاً من تحريكهما فوق المرفقين يحوّل النصف العلوي من كل تكرار إلى تفريدة، وهي تشغّل الكتف أكثر بكثير من الصدر.
• الرسغان المثنيان للخلف بحيث يستقر الدمبلان خلف الساعدين يُهدران القوة في كل ضغطة، وهذا السبب المعتاد لألم رسغيك في اليوم التالي.
• لا تدع قدميك تتجولان أو تنقلبان على الأصابع. فالأرض هي ما تضغط ضده، والقاعدة التي تتحرك مع كل تكرار تظهر كتذبذب للدمبلين في الأعلى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ يجب أن تؤديها أسبوعياً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من ست إلى تسع مجموعات شاقة أسبوعياً موزعة على حصتين جرعة بداية معقولة: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً في كل يوم، مع إيقاف كل مجموعة قبل الفشل بنحو تكرارين. هذا النطاق أسهل في التحكم من التكرارات الثلاثية الثقيلة بينما تتعلم إبقاء الدمبلين فوق المرفقين. وعندما تصبح 12 مريحة في كل مجموعة، خذ الزوج التالي وتوقّع العودة إلى نحو 8 لحصة أو اثنتين.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ في المنزل؟

تمرين الضغط هو البديل المباشر بوزن الجسم؛ ارفع قدميك قليلاً أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ عندما تصبح المجموعات العادية سهلة، وضع حقيبة ظهر محمّلة على أعلى ظهرك لمقاومة حقيقية. وإن كنت تملك دمبلات قابلة للتعديل، فالضغط على الأرض يحتفظ بكل شيء تقريباً عدا الإطالة العميقة. وفي النادي، البنش بالبار هو البديل الأثقل، لكنه لن يعالج ضعف أحد الجانبين.

ما فائدة ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ مقارنة بضغط البنش بالبار؟

يبني منتصف الصدر وأسفله عبر مدى أطول مما يسمح به البار ويجعل كل ذراع تحمل حملها الخاص، ما يعادل الفروق بين الجانبين. وهذا يجعله ضغطاً أساسياً قوياً للحجم وخياراً جيداً للرافعين الذين لا تحب أكتافهم البار الثابت. لكنه الاختيار الخطأ عندما يكون هدفك أقصى بنش، لأن موازنة دمبلين تحدّ الحمل دون ما كنت ستدفعه على البار بكثير، وعندما يتعين عليك وضع دمبلات ثقيلة في مكانها وحدك دون مكان آمن لإنزالها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر