ضغط دمبل مائل بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ الجهة غير العاملة مثبتة على المقعد حتى لا تلتف باتجاه الوزن.
• لا تتجاوز الزاوية المطلوبة؛ الميل الحاد أكثر من اللازم ينقل العمل إلى الدالية الأمامية.
• طابق عدد التكرارات والتحكّم على الجانبين.

تنويعات

• ضغط بالدمبل مائل
• بنش برس بالدمبل بذراع واحدة
• بنش برس بالدمبل بالتبادل
• ضغط بالجهاز مائل

أخطاء شائعة

• تنزلق إلى أسفل المنحدر مع تقدم المجموعة، فينتهي الدمبل فوق كتفك بدلاً من أعلى صدرك. ثبّت قدميك وأعد ضبط وضعيتك بين الجانبين.
• ترك الكتف الضاغط ينفصل عن المسند في الأعلى لزيادة المدّ. الجلوس على مقعد مائل يمنحك مجالاً للدوران أكبر من الاستلقاء المستوي، وكله مدى مُهدر.
• محاولة مجاراة عدد التكرارات الذي تحققه في الضغط المائل بذراعين. نصف الحمل دون أي ثقل موازن أصعب بكثير في إبقائه مستوياً، فابدأ بوزن أخف بنحو الثلث لكل يد.
• العمل بقوة على الجانب القوي وبتهاون على الجانب الضعيف. طابق الإيقاع والعمق بين الجانبين، لا عدد التكرارات فقط.
• لا تدفع يدك الحرة في فخذك بقوة تكفي لإمالة الجذع. أبقها خفيفة أو أرحها على صدرك حتى يقوم الجذع بالتثبيت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً لكل جانب من ضغط دمبل مائل بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب كتمرين مساعد لا كضغط رئيسي. ابدأ بالجانب الذي تثق به أقل وامنح الجانب الآخر العدد نفسه والعمق نفسه والسرعة نفسها. ولأن الميل يُجلسك منتصباً أكثر، توقّع أن تستخدم أقل مما تستخدمه مستلقياً على المقعد المستوي بذراع واحدة. لا ترفع الوزن إلا حين يبلغ الجانبان أعلى نطاق التكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط دمبل مائل بذراع واحدة من دون مقعد قابل للتعديل؟

ضغط الكابل بذراع واحدة مع ضبط البكرة منخفضة ودفع المقبض للأعلى وللأمام يعيد إنتاج الزاوية دون مقعد. ويغطيه أيضاً ضغط الجهاز بذراع واحدة مع رفع المقعد. وفي المنزل، ينقل تمرين الضغط مع رفع القدمين ووضع يد واحدة على درجة منخفضة معظم الحمل إلى الذراع السفلى بينما يقاوم الجذع الالتفاف.

ما الغرض من ضغط دمبل مائل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أستخدم نسخة الذراعين؟

يعمل على أعلى الصدر بينما يقاوم الجذع الدوران، ويكشف فروق أعلى الصدر بين الجانبين التي يخفيها الضغط بذراعين. ويناسب المتدربين الذين يريدون عملاً مساعداً لأعلى الصدر مع عنصر مدمج للجذع. واستخدم نسخة الذراعين حين تبني حجم أعلى الصدر وتريد أكبر حمل وأكثر مجموعات في أقل وقت، وحين يفضّل كتفك التماثل، لأن الحمل غير المتوازن على مقعد مائل يطلب من الجذع أكثر مما يريده بعض الناس في يوم الصدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر