پرس بالاسینه با دمبل

نکته‌ها

• شیب نیمکت را متوسط نگه دارید؛ شیب خیلی تند آن را به پرس سرشانه تبدیل می‌کند.
• بگذارید دمبل‌ها هنگام پرس کمی به سمت داخل حرکت کنند تا مسیر از تارهای بالای سینه پیروی کند.
• در پایین حرکت کوتاه مکث کنید تا کنترل خروج از کشش ساخته شود.

تنوع‌ها

• پرس بالاسینه با هالتر
• پرس دمبل تخت
• فلای بالاسینه با دمبل
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• بالا آوردن دمبل‌ها از زمین با حرکت جلوبازو به‌جای بالا انداختن آن‌ها با کمک ران‌ها هنگام دراز کشیدن، که شانه را پیش از شروع ست در ضعیف‌ترین وضعیتش تحت بار می‌گذارد.
• آرنج‌هایی که در پایین حرکت کاملاً به طرفین باز شده‌اند، کشش را به جلوی کپسول شانه می‌فرستند نه به بخش ترقوه‌ای سینه. آن‌ها را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه نسبت به دنده‌ها نگه دارید.
• اگر دمبل‌ها به سمت جناغ سینه پایین بروند، دوباره در مسیر پرس صاف هستید و شیبی که برای نیمکت تنظیم کرده‌اید هیچ فایده‌ای برایتان ندارد.
• مراقب باشید بازوی قوی‌تر زودتر قفل نشود در حالی که بازوی ضعیف‌تر عقب می‌ماند؛ این کار دقیقاً همان عدم تعادلی را پنهان می‌کند که این حرکت برای آشکار کردنش طراحی شده است.
• با خسته شدن دلتوئید جلویی، عمق کم‌کم از بین می‌رود و چند تکرار آخر پیش از رسیدن به کششی که شیب‌دار بودن حرکت را ارزشمند می‌کند متوقف می‌شوند. ست را با وضعیت پایین حرکت ارزیابی کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس بالاسینه با دمبل باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با جفت دمبلی که در صورت لزوم بتوانید حدود ۱۴ بار پرس کنید. وزن دمبل‌ها با گام‌های ثابت بالا می‌رود، پس انتظار داشته باشید با سنگین‌تر کردن، تکرارهایتان کم شود: در هر سه ست به ۱۲ برسید، جفت بعدی را بردارید و دوباره از ۸ شروع کنید. دو جلسه در هفته در کنار پرس‌های صاف، حجم کافی برای بالاسینه است.

اگر دمبل ندارم به‌جای پرس بالاسینه با دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

در خانه پاها را روی صندلی یا پله بگذارید و شنا را با تنه‌ای که سر آن پایین‌تر است انجام دهید. این کار بدنتان را به همان شکلی متمایل می‌کند که نیمکت شیب‌دار و کار را به بالاسینه منتقل می‌کند. کش مقاومتی که پایین و پشت سرتان مهار شده و به سمت بالا و کمی به داخل پرس می‌شود، مسیر مشابهی با تنش قابل تنظیم می‌دهد. در باشگاه، پرس بالاسینه با هالتر یا دستگاه شیب‌دار همان تارها را پوشش می‌دهد، هرچند هیچ‌کدام مثل دمبل سمت ضعیف را نشانتان نمی‌دهند.

پرس بالاسینه با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

حرکتی برای رشد عضلانی بخش ترقوه‌ای سینه، یعنی قسمت بالایی سینه، است و یکی از معدود پرس‌هایی است که به‌روشنی نشان می‌دهد کدام بازو ضعیف‌تر است. ورزشکاران سطح متوسط از آن به‌عنوان پرس اصلی یا دوم سینه استفاده می‌کنند. وقتی جلوی شانه‌تان از قبل درد دارد انتخاب بدی است، چون وضعیت پایین حرکت آن را عمیقاً تحت بار می‌گذارد، و اگر به‌تنهایی با دمبل‌های سنگین و بدون کسی که آن‌ها را به دستتان بدهد تمرین می‌کنید، دست‌وپاگیر است. دستگاه شیب‌دار همین کار را با آماده‌سازی ساده‌تر به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه