Fortgeschritten

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dies verbindet die Betonung der oberen Brust durch den Schrägwinkel mit der tiefen Dehnung und der unabhängigen Bahn von Kurzhanteln und macht es zu einer der besten Übungen für den Schlüsselbeinanteil der Brust. Jeder Arm arbeitet für sich, sodass es auch Kraftungleichgewichte aufdeckt und behebt. Eine Standardübung für die obere Brust ab mittlerem Niveau.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 Grad ein und setz dich mit einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel hin.

  2. 2

    Leg dich zurück und führe die Kurzhanteln mithilfe der Oberschenkel neben deine obere Brust.

  3. 3

    Zieh deine Schulterblätter zurück und drücke die Kurzhanteln nach oben, bis sie sich über der oberen Brust fast treffen.

  4. 4

    Senke kontrolliert ab, bis du eine Dehnung über der oberen Brust spürst.

  5. 5

    Halte deine Handgelenke bei jedem Drücken über den Ellenbogen gestapelt.

Tipps

  • Halte die Schräge moderat; zu steil wird daraus ein Schulterdrücken.
  • Lass die Kurzhanteln beim Drücken leicht nach innen wandern, damit die Bahn den Fasern der oberen Brust folgt.
  • Halte unten kurz inne, um Kontrolle aus der Dehnung heraus aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhanteln vom Boden hochzucurlen, statt sie beim Zurücklegen mit den Oberschenkeln hochzubringen, was die Schulter in ihrer schwächsten Position belastet, bevor der Satz überhaupt begonnen hat.
  • Unten seitlich abgespreizte Ellenbogen schicken die Dehnung in die vordere Schulterkapsel statt in den Schlüsselbeinanteil der Brust. Halte sie in etwa 45 bis 60 Grad zu den Rippen.
  • Wenn die Kurzhanteln zum Brustbein wandern, bist du wieder auf der Bahn des Flachbankdrückens, und die eingestellte Schräge bringt dir nichts.
  • Achte darauf, ob der stärkere Arm zuerst durchstreckt, während der schwächere hinterherhinkt; das verdeckt genau das Ungleichgewicht, das diese Übung aufdecken soll.
  • Die Tiefe verschwindet unbemerkt, wenn die vorderen Schultern ermüden, sodass die letzten Wiederholungen vor der Dehnung enden, die die Schrägbank lohnend macht. Beurteile den Satz an der tiefsten Position.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Paar, das du notfalls etwa 14-mal drücken könntest. Kurzhanteln steigen in festen Schritten, also rechne damit, dass deine Wiederholungen beim Hochgehen sinken: Schaffe 12 in allen drei Sätzen, nimm das nächste Paar und bau dich von 8 wieder auf. Zwei Einheiten pro Woche sind neben deinem Flachbankdrücken reichlich Volumen für die obere Brust.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Schrägbankdrücken machen?
Zu Hause stellst du die Füße auf einen Stuhl oder eine Stufe und machst Liegestütze mit nach unten geneigtem Oberkörper. Das kippt dich genauso wie die Bank und verlagert die Arbeit auf die obere Brust. Ein tief hinter dir verankertes Widerstandsband, nach oben und leicht nach innen gedrückt, ergibt eine ähnliche Bahn mit einstellbarer Spannung. Im Studio decken Langhantel-Schrägbankdrücken oder eine Schrägbankmaschine dieselben Fasern ab, auch wenn keine von beiden dir eine schwache Seite zeigt wie Kurzhanteln.
Wofür ist Kurzhantel-Schrägbankdrücken gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es ist eine Hypertrophieübung für den Schlüsselbeinanteil, also den oberen Teil der Brust, und eine der wenigen Drückübungen, die dir klar zeigen, wenn ein Arm schwächer ist. Fortgeschrittene nutzen es als erste oder zweite Brustdrückübung. Eine schlechte Wahl ist es, wenn die vordere Schulter schon schmerzt, da die tiefe Position sie stark belastet, und es ist umständlich, wenn du allein mit schweren Hanteln trainierst und niemand sie dir anreicht. Eine Schrägbankmaschine bietet dieselbe Arbeit mit einfacherem Aufbau.

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