طي الركبة جالسًا

نصائح

• قرّب الركبتين والصدر أحدهما نحو الآخر لتعمل عضلات البطن لا الساقان فقط.
• أبقِ الحركة سلسة وتجنّب إنزال القدمين للراحة في الأسفل.
• مدّ الساقين أكثر في كل عملية مدّ لجعل التمرين أصعب.

تنويعات

• كرنش عكسي
• رفعة V
• رفرفة الساقين
• رفع الركبتين بالتعليق

أخطاء شائعة

• بقاء الجذع منتصباً خلال الطي بدلاً من الميل للخلف والانكماش للداخل، فتقوم مثنيات الورك بالانثناء بينما بالكاد تعمل عضلات البطن.
• الإمساك بحافة المقعد بقوة لدرجة أن يرتفع الكتفان نحو الأذنين، مما يشدّ عضلات لا علاقة لها بعضلات البطن السفلية.
• استعجال مرحلة الزفير والسحب يحوّل الطي المتحكم فيه إلى كيبينغ يستخدم الزخم بدلاً من عضلات البطن لإحضار الركبتين للداخل.
• تحدّب أسفل الظهر بشدة في أسفل المدّ بدلاً من بقائه مدعوماً بالذراعين، مما يُجهد العمود الفقري في التكرار الذي يبلغ فيه التعب أقصاه.
• التسريع قرب نهاية المجموعة للانتهاء أسرع يقصّر المدى عند الطرفين، فبالكاد تنطوي التكرارات الأخيرة أو تمتد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طي الركبة جالسًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً بطيئاً، مع إبقاء القدمين بعيدتين عن الأرض طوال المجموعة. وبمجرد أن تستطيع الحفاظ على ذلك في المجموعتين دون أن يجلس الجذع منتصباً للغش في الطي، افرد الساقين أكثر في كل مدّ قبل إضافة مجموعة ثالثة.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد في طي الركبة جالسًا؟

حافة كرسي متين أو درجة منخفضة أو درجة سلّم تعمل بالطريقة نفسها، ما دمت تستطيع ترك الوركين يتدليان قليلاً عن الحافة الأمامية. وعلى الأرض، اجلس ويداك مثبتتان خلفك للدعم وأدِّ حركة الميل للخلف والطي نفسها دون حافة مرتفعة.

ما فائدة طي الركبة جالسًا، ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

يبني قوة أسفل البطن ومثنيات الورك مع تحدٍّ قابل للتدرج في التوازن، ويسهل تطويره بمجرد فرد الساقين. وهو اختيار أول ضعيف لكل من تهيمن مثنيات وركه أصلاً على تدريب بطنه، لأن الطي المستعجل يترك الوركين يقومان بمعظم الانثناء بدلاً من عضلات البطن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن