جلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان

نصائح

• لفّ عمودك الفقري أولاً بدلاً من الاندفاع إلى أعلى كلوح متيبّس، حمايةً لأسفل ظهرك.
• أمسك القرص على الصدر في البداية؛ مدّه فوق الرأس يجعل التكرار أصعب بكثير.
• أبطئ مرحلة النزول، فهي موضع معظم التوتر الباني للعضلات.

تنويعات

• الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل
• الجلوس من الرقود
• كرنش الركوع بالكابل
• كرنش بأوزان

أخطاء شائعة

• يأتي القرص قبل أن تصبح النسخة المنحدرة دون حمل مريحة، وإضافة مدى أكبر وحمل أثقل في الأسبوع نفسه هي ما يجعل أسفل الظهر يدفع الثمن.
• في الأسفل يجرّ القرص الجذع أبعد للخلف مما قُصد، فيبدأ كل تكرار من وضع لا يستطيع الجذع الشدّ فيه؛ أوقف النزول والأضلاع ما زالت تحت السيطرة.
• اليد على كل حافة من القرص تتركه يزحف نحو الذقن مع تعب المجموعة، حتى يسدّ المرفقان المدى نفسه الذي تعمل من أجله.
• المقعد شديد الانحدار مع قرص ثقيل يتركان الرأس أدنى بكثير من الوركين وقتاً طويلاً؛ أبقِ المجموعات قصيرة واجلس لحظة قبل الوقوف.
• وضع القرص على المقعد المنحدر وإزالته وحدك هو حيث يحدث الخطأ؛ ضعه على الطرف المرتفع من المقعد في متناولك قبل أن تثبّت قدميك، وأعده بالطريقة نفسها.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن يكون ثقل القرص في الجلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان؟

ابدأ بـ 5 كغ على زاوية مقعد تتقنها أصلاً دون حمل، واختر قرصاً تستطيع التحكم به في التكرار الأخير كما في الأول. استهدف من 8 إلى 12 تكراراً عبر ثلاث أو أربع مجموعات مع راحة 90 ثانية. أضف من 1.25 إلى 2.5 كغ في كل مرة، وفقط حين يظل أعلى كل تكرار يقرّب الصدر من الركبتين. اكتفِ بمرتين أسبوعياً، وإن قصر المدى قبل أن تنفد التكرارات فالقرص أثقل من اللازم لا عضلات البطن أضعف من اللازم.

كيف تدرّب الجلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان دون مقعد منحدر؟

يغطي الجلوس من الرقود بأوزان على الأرض والقدمان مثبّتتان تحت أريكة أو بار محمّل معظم الأمر، فيخسر التمدد المسبق في الأسفل لكنه يحتفظ بالحمل. وكرنش الركوع بالكابل يحمّل ثني الجذع بسلاسة وهو ألطف بالظهر لكثيرين. وجهاز البطن يؤدي الشيء نفسه بمقعد ومسمار. وأي انحدار، حتى القدمان مرفوعتان على مقعد والظهر على الأرض، يعيد جزءاً من الزاوية.

هل الجلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان أفضل من النسخة المنحدرة العادية؟

متى كفّت النسخة دون حمل عن أن تكون صعبة، نعم: فالانحدار يبقي أصلاً التوتر على العضلة المستقيمة البطنية من القاع، والقرص يمنحك شيئاً تضيف إليه على مدى أشهر، وهذا ما يدفع النمو فعلاً. وقبل تلك النقطة لا يفعل القرص سوى إخفاء مشكلة في المدى. تجنّبه إن كان أسفل ظهرك يعترض على ثني العمود الفقري تحت الحمل، لأن القرص الثقيل يجعل ذلك الوضع أشد تطلباً لا أخف، واختر البلانك والحمل والتدحرج بالعجلة إن كانت رياضتك تطلب جذعاً مشدوداً لا ينثني.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن