تجعيد الساق جاثيًا

نصائح

• أبقِ وركيك مضغوطين على الوسادة لتأتي الحركة من الركبة فقط.
• لا تؤرجح جذعك لتقذف الوزن للأعلى؛ أدِّ التجعيد ببطء.
• مدّ أصابع قدميك لنقل قدر أكبر قليلاً من الجهد إلى جسم أوتار الركبة.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا

أخطاء شائعة

• ترك صدرك يرتفع عن المسند الأمامي مع صعود الوزن يحوّل التجعيد إلى سحب بالجذع. أبقِ عظمة القص على الوسادة ويديك مرتخيتين على المقابض.
• ضبط وسادة الركبة بحيث تقع ركبتك خلف محور دوران الجهاز يدفع الأسطوانة عبر قوس لا تشاركه ساقك، فتحتك الوسادة صعوداً على السمانة. حاذِ المفصل قبل التحميل.
• تقويس أسفل الظهر لكسب السنتيمترات الأخيرة من المدى يشغّل العمود الفقري بدلاً من أوتار الركبة الخلفية. إذا كان المدى يتلاشى، فأزل قرصاً وأبقِ الحوض ساكناً.
• الارتفاع على أصابع القدم الداعمة يرفع وركيك ويغيّر الزاوية في منتصف المجموعة. أبقِ تلك القدم مسطحة على المنصة حيث وضعتها أول مرة.
• ترك الركبة العاملة تزحف للخلف عن الوسادة مع تراكم التكرارات يُبعد المفصل عن المحور فتبدأ الأسطوانة بالانزلاق. أعد ضبط الركبة بين المجموعات.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق جاثيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 لكل ساق، بالتناوب بين الجانبين ليحصل كل منهما على راحة حقيقية دون إطالة الجلسة. اختر حملاً يسمح لك بإبقاء صدرك على الوسادة في كل تكرار، لأن لحظة بدء الجذع بالمساعدة هي فعلياً نهاية المجموعة. ابنِ حتى 12 في الساقين، ثم أضف قرصاً. مرتان في الأسبوع تناسبان كتمرين مساعد بعد تمارين ثني الورك، ومرة في الأسبوع تكفي إذا كنت تؤدي أيضاً تجعيداً بالساقين.

ما البديل عن تجعيد الساق جاثيًا إذا لم يكن في صالتي جهاز له؟

جهاز تجعيد الساق الواحدة واقفاً هو الأقرب، لأن كليهما يُبقي الجذع مسنوداً بينما تعمل ساق واحدة. وسوار الكاحل على كابل منخفض يعيد إنتاجه بحمل قابل للتعديل، وشريط مطاطي مثبت منخفضاً حول كاحل واحد يؤديه في أي مكان. وعلى جهاز الاستلقاء، يمنحك تحميل كاحل واحد ثني الركبة الأحادي نفسه والوركان مسطحان بدلاً من منتصبين.

ما فائدة تجعيد الساق جاثيًا، ومتى يجب أن أختار نسخة أخرى؟

يعزل أوتار الركبة الخلفية لساق واحدة مع تثبيت الجذع وإعفاء العمود الفقري من الحمل، مما يجعله طريقة نظيفة لتدريب ثني الركبة بصرامة ولسدّ الفارق بين اليسار واليمين بعد انقطاع. ويعمل جيداً كحجم مساعد بعد تمارين ثني الورك الثقيلة. اختر نسخة أخرى عندما تريد تدريب أوتار الركبة الخلفية في وضع ممتد، حيث يكون التجعيد جالساً أفضل، أو عندما تكون جلستك قصيرة، لأن العمل بساق واحدة في كل مرة يضاعف المجموعات اللازمة للحجم نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة