تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا

نصائح

• أبقِ وركيك مضغوطين على الوسادة كي تبقى الحركة عند الركبة، لا عند الورك.
• تجنّب تأرجح الساق بالكامل؛ ينبغي أن يبقى الفخذ ثابتًا إلى حد كبير.
• تحكّم في مرحلة الخفض بدلًا من ترك الوسادة تهبط للأسفل.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد الساق واقفًا بالكابل
• تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة

أخطاء شائعة

• الارتفاع على أصابع القدم الواقفة لمساعدة الكعب على بلوغ الأعلى يضيف ارتفاعاً لا مدى. أبقِ الكعب الواقف للأسفل طوال المجموعة.
• إمالة صدرك على الجهاز حين تصعب المجموعة يسحب الحوض إلى الثني ويقصّر التجعيد. قف منتصباً مقابل السند والأضلاع منخفضة.
• ترك وسادة الورك منخفضة فتعبر فخذيك يسمح للورك كله بالارتفاع مع الساق العاملة. ارفعها حتى تلتقي بثنية وركيك فيجد الحوض ما يضغط عليه.
• قفل الركبة الواقفة بقوة يترك الحوض يدور منفتحاً نحو الجانب العامل. أبقِ انثناءً خفيفاً في الساق الثابتة وعظمتي الورك متجهتين نحو الجهاز.
• التسابق في التكرارات لأن حمل الساق الواحدة يبدو خفيفاً يعني أن الوسادة تنزل أسرع مما جعّدتها. العودة هي حيث تؤدي أوتار الركبة الخلفية معظم عملها، فخذها ببطء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق. الوقوف على قدم واحدة يعني أن التوازن يفشل عادةً قبل أوتار الركبة الخلفية، فأمسك السند وأبقِ التكرارات سلسة بدلاً من ملاحقة حزمة أوزان ثقيلة. اعمل بالجانب الأضعف أولاً وجارِ تكراراته في الجانب الآخر. وحين تصبح 12 تكراراً مضبوطة على الساقين دون ميل للأمام، أضف قرصاً واحداً. يناسب أن يأتي بعد تمرين ثني الورك الرئيسي، مرتين أسبوعياً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا إن لم تكن هناك محطة تجعيد واقفة؟

يمنح رباط الكاحل على كابل منخفض الحركة نفسها تقريباً بحمل قابل للضبط. والشريط المطاطي المثبّت منخفضاً والملفوف حول كاحل واحد يؤدي ذلك في المنزل، ويتصاعد شدّه تماماً حين تقصر أوتار الركبة الخلفية. وعلى جهاز التجعيد مستلقياً أو جالساً تستطيع تنفيذ نمط الساق الواحدة نفسه بتحميل كاحل واحد. والثلاثة تحافظ على العنصر الأحادي، وهو جوهر هذه النسخة.

ما الغرض من تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يمنح أحد أوتار الركبة الخلفية عملاً مباشراً لثني الركبة والعمود الفقري منتصب وغير محمّل، ما يجعله مفيداً لموازنة الفروق بين الجانبين، ولإضافة حجم لأوتار الركبة الخلفية في يوم ظهر ثقيل، وللرياضيين العائدين بعد انقطاع. اختر شيئاً آخر حين تريد تحريك حمل حقيقي، لأن التوازن يحدّك قبل العضلة بكثير، أو حين لا يتسع وقتك إلا لتمرين واحد لأوتار الركبة الخلفية، حيث يمنحك التجعيد بالساقين أو الرفعة الميتة الرومانية أكثر في كل دقيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة