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Leg curl à genoux

Le leg curl à genoux isole les ischio-jambiers un côté à la fois pendant que le buste reste soutenu et droit, ce qui sort le bas du dos de l'équation. C'est une façon simple de marteler la flexion du genou avec une technique stricte et de combler les écarts de force gauche-droite. Excellent en accessoire après votre travail principal de charnière.

Équipement
Machine
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur le coussin de la machine, calez le buste contre l'appui avant et saisissez les poignées.

  2. 2

    Placez le rouleau contre l'arrière d'une cheville, genou qui travaille légèrement fléchi.

  3. 3

    Ramenez le talon vers le fessier en fléchissant le genou, hanches immobiles.

  4. 4

    Contractez fortement l'ischio-jambier en haut de la flexion.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue sans laisser la charge claquer.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe. Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

  • Gardez les hanches appuyées dans le coussin pour que le mouvement vienne uniquement du genou.
  • Ne balancez pas le buste pour lancer la charge ; ralentissez le curl.
  • Pointez les pieds pour reporter un peu plus de travail sur le corps de l'ischio-jambier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la poitrine se décoller de l'appui avant quand la charge augmente transforme le curl en traction du buste. Gardez le sternum sur le coussin et les mains détendues sur les poignées.
  • Régler le coussin de genou de façon que le genou soit derrière l'axe de la machine fait décrire au boudin un arc que votre jambe ne suit pas, et il remonte en frottant le long du mollet. Alignez l'articulation avant de charger.
  • Cambrer le bas du dos pour gagner les derniers centimètres d'amplitude fait travailler la colonne au lieu des ischio-jambiers. Si l'amplitude s'effondre, retirez une plaque et gardez le bassin immobile.
  • Monter sur la pointe du pied d'appui soulève les hanches et change l'angle en pleine série. Gardez ce pied à plat sur la plateforme, là où vous l'avez placé au départ.
  • Laisser le genou qui travaille glisser vers l'arrière hors du coussin au fil des répétitions éloigne l'articulation de l'axe et le boudin commence à glisser. Replacez le genou entre les séries.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl à genoux un débutant devrait-il faire ?
Trois séries de 10 à 12 par jambe, en alternant les côtés pour que chacun récupère vraiment sans allonger la séance. Choisissez une charge qui vous permet de garder la poitrine sur le coussin à chaque répétition, car dès que le buste aide, la série est en pratique terminée. Montez à 12 des deux côtés, puis ajoutez une plaque. Deux fois par semaine conviennent bien en accessoire après les charnières de hanche, et une fois suffit si vous faites aussi un curl à deux jambes.
Par quoi remplacer le leg curl à genoux si ma salle n'en a pas ?
Une machine de leg curl debout unilatéral est l'équivalent le plus proche, puisque les deux soutiennent le buste pendant qu'une jambe travaille. Une sangle de cheville sur une poulie basse le reproduit avec une charge réglable, et un élastique ancré bas autour d'une cheville le permet n'importe où. Sur une machine allongée, charger une seule cheville donne la même flexion de genou unilatérale, hanches à plat au lieu de droites.
À quoi sert le leg curl à genoux, et quand choisir une autre version ?
Il isole un ischio-jambier, buste calé et colonne déchargée, ce qui en fait une façon propre de travailler strictement la flexion du genou et de combler un écart gauche-droite après une coupure. Il fonctionne bien comme volume accessoire après des charnières lourdes. Choisissez une autre version pour travailler l'ischio-jambier en position étirée, où le leg curl assis est meilleur, ou quand la séance est courte, car une jambe à la fois double le nombre de séries pour le même volume.

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