تجعيد الساق مستلقيًا

نصائح

• اضغط وركيك للأسفل في المقعد للحفاظ على الشدّ في أوتار الركبة.
• مدّ أصابع القدمين قليلًا لنقل مزيد من الجهد إلى بطن العضلة الخلفية للفخذ.
• تحكّم في المرحلة السالبة؛ فالخفض البطيء يُبقي أوتار الركبة الخلفية تحت الشد طوال التكرار.

تنويعات

• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا

أخطاء شائعة

• وضع الأسطوانة على ربلة الساق بدلاً من فوق الكعبين مباشرة يجعلها تنزلق على ساقك مع انثناء الركبة ويجعل الثقل يبدو أخف مما هو. ضعها على وتر أخيل.
• مدّ رقبتك للأعلى لمشاهدة المرآة وأنت مستلقٍ على بطنك يتركك متيبساً في نهاية المجموعة. أرح جبهتك على المقعد أو انظر إلى الأرض أمامه مباشرة.
• الثني إلى المنتصف فقط لأن الجزء الأخير صعب يتخطى المدى الذي تقصر فيه أوتار الركبة الخلفية أكثر ما يمكن. قرّب كعبيك من أردافك، أو خفّف الثقل حتى تستطيع ذلك.
• ترك الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في الأسفل يزيل الحمل عن أوتار الركبة الخلفية في كل تكرار. توقّف قبلها بعرض إصبع وابدأ التكرار التالي من الشد.
• مدّ أصابع القدمين بقوة في مجموعة ثقيلة هو الطريقة الكلاسيكية لتشنج أوتار الركبة الخلفية. إذا بدأت العضلة بالانقباض، افرد الساق وانتظر حتى يزول ذلك، ثم أنهِ والقدمان مرتخيتان.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق مستلقيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرتين أسبوعياً، جرعة متينة إلى جانب السكوات وتمارين ثني الورك. اختر وزناً يتباطأ عنده التكرار 10 بينما يبقى وركاك مسطحين على الوسادة. ابنِ حتى 12 في المجموعات الثلاث، ثم ارتفع قرصاً واحداً. وإن كنت تؤدي أيضاً تجعيد الساق جالساً، فوزّع مجموعات أوتار الركبة الخلفية الأسبوعية بين التمرينين بدلاً من مضاعفتها: فكلاهما يدرّب العضلة نفسها بزوايا ورك مختلفة ويُحتسبان ضمن المجموع نفسه.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجعيد الساق مستلقيًا إذا لم يتوفر جهاز؟

تجعيد الساق على الكرة السويسرية هو الأقرب بوزن الجسم، وتجعيد الساق منبطحاً بالشريط يعيد إنتاج ثني الركبة نفسه ووجهك للأسفل مع تثبيت الشريط خلفك. وتمرين النورديك، حتى النسخة المساعدة التي تلتقطك فيها يداك، هو الخيار الأقوى ولا يحتاج إلا إلى شريك أو شيء متين تعلّق كعبيك تحته. ويصلح أيضاً تجعيد الساق مستلقياً بدمبل خفيف مثبت بين القدمين، وإن كان التوازن يحتاج إلى تمرين.

ما الغرض من تجعيد الساق مستلقيًا، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يدرّب أوتار الركبة الخلفية عبر ثني الركبة دون تحميل العمود الفقري، ما يجعله تمريناً مساعداً مفيداً في برنامج يركز على العضلات الرباعية ووسيلة لإضافة عمل لأوتار الركبة الخلفية في يوم يكون فيه ظهرك متعباً من الرفعة الميتة. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد لها، لأنها تمدّ الورك أيضاً وتلك المهمة تحتاج إلى رفعة ميتة رومانية أو تمرين آخر لثني الورك. وإن أردت تدريبها في وضعية الإطالة، فالتجعيد جالساً يفعل ذلك أفضل لأن الوركين يبقيان مثنيين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة