تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا

نصائح

• اخفض وسادة الفخذ وثبّتها حتى لا ترتفع ساقك أثناء التجعيد.
• أبقِ ظهرك ملاصقاً للمقعد للحفاظ على الشد على أوتار الركبة.
• توقّف لحظة في وضع الإطالة لبناء التحكّم عند أقصى امتداد.

تنويعات

• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا
• تجعيد الساق واقفًا بالكابل

أخطاء شائعة

• ضغط القدم المستريحة على الأرض والدفع عبرها يمنح الساق العاملة مساعدة خفية. اركن تلك القدم جانباً وأبقِها خاملة طوال المجموعة.
• لفّ جذعك نحو الجانب العامل لاعتصار التكرارات الأخيرة يدير الحوض ويُخرج الورك من الوضع المثني الذي تعتمد عليه هذه النسخة. أبقِ الكتفين مستقيمين.
• ترك الساق تعود إلى المنتصف فقط توفيراً للجهد يتخطى الوضع الممتد الذي وُجد إعداد الورك المثني لتحميله. عد حتى تكاد الركبة تستقيم في كل تكرار.
• وضع مجموعات الساق الثانية في آخر يوم ساقين طويل يعني أن جانباً واحداً يتدرب دائماً متعباً مشتت الانتباه. أدّه مبكراً في عملك المساعد، مبدّلاً الجانبين مجموعة بمجموعة.
• حبس النفس خلال مجموعة بطيئة مع توقف في الوضع الممتد يتركك دائخاً في التكرارات الأخيرة. ازفر حين يمضي الكعب تحت المقعد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق، الجانب الأضعف أولاً، مع توقف ثانية في الوضع الممتد في أعلى كل تكرار. ولأن الوضع جالساً يبقي أوتار الركبة الخلفية ممدودة، كن متحفظاً في الحمل، قرب 40 بالمئة من تجعيدك جالساً بالساقين، وأطِل التوقف قبل إضافة الوزن. توقّع ألماً أكثر من التجعيد مستلقياً في الأسبوعين الأولين. مرة أو مرتين أسبوعياً، بعد عملك الرئيسي للساقين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا إن كان الجهاز مشغولاً؟

التجعيد جالساً بشريط مطاطي على مقعد يبقي الوركين مثنيين ويشغّل ساقاً واحدة في كل مرة، وهي الفكرة نفسها بحمل أقل، ورباط الكاحل على كابل منخفض وأنت جالس يؤدي الشيء نفسه. وإن لم يكن شاغراً إلا الجهاز المستلقي، فأدّه بساق واحدة وأضف رفعة ميتة رومانية بساق واحدة للوضع الممتد والورك مثني. وفي المنزل اجلس على كرسي مع شريط مثبّت أمامك وجعّد كعباً واحداً للخلف تحت المقعد.

ما الغرض من تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

يجمع أمرين: وضع الورك المثني الذي يبقي أوتار الركبة الخلفية ممدودة أثناء عملها، والتدريب الأحادي الذي يمنع الساق القوية من حمل الضعيفة. وهذا يجعله مفيداً بعد انقطاع، وللرياضيين الذين يبدو تجعيدهم بالساقين غير متوازن، ولكل من يبني حجم أوتار الركبة الخلفية. وليس الاختيار المناسب حين يضيق الوقت، لأنه يضاعف المجموعات للحجم نفسه، وهو افتتاح ضعيف ليوم الساقين، لأن أوتار الركبة الخلفية المدرّبة ممدودة ومبكراً تبدو خاملة تحت القرفصاء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة