تجعيد الساق جالسًا

نصائح

• دع أوتار الركبة تُطال بالكامل في الأعلى للحصول على أفضل تحفيز للنمو.
• ثبّت وسادة الفخذين بإحكام حتى لا يرتفع الوركان أثناء التجعيد.
• تجنّب الحركة المفاجئة؛ النزول خلال ثانيتين يبقي الشدّ في المكان الذي تريده.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا

أخطاء شائعة

• انزلاق وركيك للأمام بحيث يغادر ظهرك المقعد يفتح زاوية الورك ويحوّل هذا التمرين بهدوء إلى تجعيد مستلقٍ. اجلس للخلف تماماً قبل التكرار الأول وابقَ هناك.
• إحكام وسادة الفخذ على رضفتي الركبتين بدلاً من أسفل الفخذين يضغط على المفصل طوال المجموعة. أزحها إلى لحم الفخذ فوق الركبة قبل أن تحمّل الوزن.
• الشدّ على المقابض لرفع صدرك عندما يثقل الوزن يضيف دفعاً من الجذع إلى حركة تخص الركبة. أمسكها بإحكام يكفي فقط لإبقاء كتفيك منخفضين.
• ترك الركبتين تتباعدان تحت وسادة الفخذ ينقل العمل نحو أوتار الركبة الخلفية الخارجية ويسمح للوركين بالمساعدة. أبقِ الفخذين متوازيين من أول تكرار إلى آخره.
• التشنج شائع في الوضعية السفلية شديدة الانثناء. إذا تشنجت أوتار الركبة الخلفية، فافرد الساق ببطء، ودعها تهدأ، وأعد المجموعة بوزن أخف بدلاً من مقاومة التشنج.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً مع عودة متحكم فيها. ولأن أوتار الركبة الخلفية تعمل هنا في وضع الإطالة، فتوقع ألماً حقيقياً بعد الجلستين الأوليين، لذا ابدأ بمجموعتين في الأسبوع الأول. اختر وزناً ما زال يسمح لك ببلوغ الوضع العلوي شبه المستقيم في التكرار الأخير. أضف تكرارات قبل الحمل. وجلستان في الأسبوع بينهما يومان تغطيان العمل المباشر لأوتار الركبة الخلفية للمبتدئ عندما يكون في البرنامج تمرين ثني ورك أيضاً.

ماذا أفعل بدلاً من تجعيد الساق جالسًا إذا لم يكن في صالتي سوى الجهاز المستلقي؟

تجعيد الساق جالساً بالشريط المطاطي على مقعد يعيد إنتاج وضعية الورك المثني بشريط مثبت أمامك، ساقاً واحدة في كل مرة، ويمكنك فعل الشيء نفسه جالساً على الأرض. وإلا فاستخدم الجهاز المستلقي لثني الركبة وأضف رفعة ميتة رومانية، تحمّل أوتار الركبة الخلفية في وضع الإطالة مع ثني الورك الذي يغطيه التجعيد الجالس عادة. وفي المنزل، يملأ التجعيد بالكرة السويسرية مع رفعة ميتة رومانية بحقيبة ظهر محمّلة الخانة نفسها.

ما فائدة تجعيد الساق جالسًا، ومتى تكون نسخة أخرى أفضل؟

وضعية الورك المثني تُبقي أوتار الركبة الخلفية طويلة أثناء عملها، وهو مكان مثمر لبناء الحجم، والجذع المثبت يعني أن لا شيء تقريباً يتحرك سوى العضلة المستهدفة. يناسب كل من يضيف حجماً تدريبياً لأوتار الركبة الخلفية، وخاصة المتدربين الذين لا تعمل أوتار ركبتهم الخلفية إلا عبر تمارين ثني الورك. وتكون نسخة أخرى أفضل عندما يكون الجلوس في انثناء الورك العميق غير مريح، أو عندما تريد تدريب أوتار الركبة الخلفية والوركان مستويان، أو عندما يضيق الوقت ويكون الجهاز المستلقي شاغراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة