پشت پا زانوزده

نکته‌ها

• لگن را به پد فشرده نگه دارید تا حرکت فقط از زانو انجام شود.
• برای پرتاب وزنه به بالا تنه را تاب ندهید؛ پشت پا را آهسته‌تر اجرا کنید.
• پنجه‌ها را بکشید تا کمی بیشتر از کار روی شکم عضلهٔ همسترینگ بیفتد.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا نشسته
• پشت پا تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به سینه که با بالا رفتن وزنه از تکیه‌گاه جلو بلند شود، حرکت پشت پا را به کشیدن با تنه تبدیل می‌کند. جناغ را روی پد و دست‌ها را آرام روی دسته‌ها نگه دارید.
• تنظیم پد زانو طوری که زانو پشت محور چرخش دستگاه قرار بگیرد، غلتک را در قوسی حرکت می‌دهد که پایتان آن را دنبال نمی‌کند و پد روی ساق پا ساییده می‌شود. پیش از بارگذاری مفصل را هم‌راستا کنید.
• قوس دادن کمر برای به دست آوردن چند سانتی‌متر آخر دامنه، ستون فقرات را به جای همسترینگ کار می‌کشد. اگر دامنه در حال از دست رفتن است، یک صفحه کم کنید و لگن را آرام نگه دارید.
• بالا رفتن روی پنجه‌های پای تکیه‌گاه، لگن را بالا می‌برد و زاویه را در میانهٔ ست تغییر می‌دهد. آن پا را صاف روی سکو، همان جایی که اول گذاشتید، نگه دارید.
• اجازه دادن به زانوی درگیر که با افزایش تکرارها کم‌کم از پد به عقب بخزد، مفصل را از محور دور می‌کند و غلتک شروع به لغزیدن می‌کند. بین ست‌ها زانو را دوباره تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت پا زانوزده انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا، با جابه‌جایی دو طرف تا هر کدام استراحت واقعی بگیرند بدون اینکه جلسه طولانی شود. باری انتخاب کنید که اجازه دهد در هر تکرار سینه روی پد بماند، چون همان لحظه که تنه شروع به کمک کرد ست عملاً تمام است. هر دو پا را به ۱۲ برسانید، سپس یک صفحه اضافه کنید. دو بار در هفته به‌عنوان حرکت کمکی پس از حرکات هیپ هینج مناسب است، و اگر پشت پای دوپا هم انجام می‌دهید هفته‌ای یک بار کافی است.

اگر باشگاهم پشت پا زانوزده ندارد، به جای آن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دستگاه پشت پا ایستادهٔ تک‌پا نزدیک‌ترین گزینه است، چون هر دو تنه را حمایت‌شده نگه می‌دارند در حالی که یک پا کار می‌کند. بند مچ پا روی سیم‌کش پایین آن را با بار قابل تنظیم بازسازی می‌کند، و کشی که پایین دور یک مچ پا بسته شده آن را در هر جایی انجام می‌دهد. روی دستگاه خوابیده، بارگذاری یک مچ پا همان خم شدن یک‌طرفهٔ زانو را با لگن صاف به جای عمودی می‌دهد.

پشت پا زانوزده برای چه مفید است و چه زمانی باید نسخهٔ دیگری انتخاب کنم؟

یک همسترینگ را با تنهٔ ثابت و ستون فقرات بدون بار ایزوله می‌کند، که آن را به روشی تمیز برای تمرین دقیق خم شدن زانو و بستن فاصلهٔ چپ و راست پس از وقفه تبدیل می‌کند. به‌عنوان حجم کمکی پس از حرکات سنگین هیپ هینج خوب جواب می‌دهد. وقتی می‌خواهید همسترینگ را در وضعیت کشیده تمرین دهید، که پشت پای نشسته بهتر است، یا وقتی جلسه‌تان کوتاه است نسخهٔ دیگری انتخاب کنید، چون کار با یک پا در هر بار تعداد ست لازم برای همان حجم را دو برابر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ