تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الساق غير العاملة مسترخية وبعيدة عن مسار الوسادة.
• مدّ أصابع قدميك لنقل قدر أكبر قليلًا من الجهد إلى العضلة الخلفية للفخذ نفسها.
• لا تدع حوضك يتأرجح لأعلى؛ فذلك يحوّل التمرين إلى حركة من الورك.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا
• تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا
• تجعيد الساق بساق واحدة جالسًا

أخطاء شائعة

• ضغط القدم الحرة على المقعد أو الأرض لتثبيت نفسك يمنح الساق العاملة دفعة لم تكسبها. دعها تتدلى أو أرحها مسطحة وساكنة.
• البدء بالساق الأقوى يضع هدف تكرارات يضطر الجانب الأضعف إلى ملاحقته. ابدأ بالساق الأضعف وكرّر عددها بالضبط في الجانب الآخر.
• ترك القدم العاملة تدور للخارج أثناء التجعيد يُدخل السمانة والجزء الخارجي من أوتار الركبة الخلفية ويجرّ الوسادة عن مسارها. أبقِ أصابع القدم متجهة مباشرة على طول المقعد.
• الإبقاء على عدد التكرارات والراحة نفسيهما المستخدمين في التجعيد بالساقين يعني أن الجانب الثاني ينال ما تبقى. خطّط لضعف المجموعات وراحة أطول قليلاً بينها.
• تخطّي مجموعة الساق الثانية حين كانت الأولى شاقة يترك الاختلال تماماً حيث وجدته. قلّل عدد المجموعات لا عدد الساقين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق. ابدأ بالجانب الأضعف وامنح الأقوى التكرارات نفسها بالوزن نفسه. توقّع أن تستخدم نحو 40 بالمئة من حملك بالساقين لا النصف. وإن قصّر أحد الجانبين بتكرارين أو أكثر، فأبقِ المجموعات متطابقة ودع الفجوة تنغلق على مدى بضعة أسابيع، لأن انغلاق الفجوة هو التقدّم الذي تسعى إليه. ضعه بعد عملك الرئيسي لأوتار الركبة الخلفية، مرة أو مرتين أسبوعياً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة دون جهاز؟

التجعيد منبطحاً بشريط مطاطي ملفوف حول كاحل واحد هو النسخة المنزلية المباشرة. والتجعيد بساق واحدة على الكرة السويسرية أصعب بكثير ويضيف جسراً للورك، فاعتبره خطوة أعلى لا بديلاً. ورباط الكاحل على بكرة كابل منخفضة، واقفاً أو مستلقياً، يمنح شداً أسلس إن توفر واحد شاغر في النادي. ونسخة الساق الواحدة من تجعيد الدمبل مستلقياً ممكنة لكن حمل الدمبل بقدم واحدة مربك.

لمن تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة، ومتى لا يستحق العناء؟

هو لمن يشكّون في أن أحد أوتار الركبة الخلفية يحمل الآخر، وهذا شائع بعد انقطاع بسبب الركبة أو أوتار الركبة الخلفية أو حين يبدو جهاز الساقين غير متوازن، ولكل من يريد تمريناً ختامياً لا يكلّف العمود الفقري شيئاً. فالتجعيد بالساقين يخفي الفجوة، لأن الجانب الأقوى يسدّ أي تراخٍ يتركه الأضعف. ولا يستحق الوقت الإضافي حين تتطابق الساقان أصلاً وجلستك قصيرة، ولا يفعل شيئاً لمهمة أوتار الركبة الخلفية في بسط الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة