إطالة الظنبوبية الأمامية جالسًا

نصائح

• تدرّج في الضغط؛ فمقدمة الكاحل قد تتشنّج إذا استعجلت.
• أبقِ القدم على استقامة واحدة مع الساق بدلًا من تركها تميل للداخل أو للخارج.
• اجلس معتدلاً حتى تبقى الإطالة في مقدمة الساق وليس في أسفل الظهر.

تنويعات

• إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا
• إطالة ظهر القدم واقفًا
• إطالة قصبة الساق بجر أصابع القدم واقفًا

أخطاء شائعة

• تنتهي الساق المطوية تحت الورك لا خلفه، فتلتف الركبة لإفساح المجال وذلك الالتواء هو ما تحس به بدل الساق.
• الضغط للأسفل باليدين يمرر قدراً كبيراً من الوزن عبر مفصل صغير في مقدمة الكاحل؛ يكفي تلامس القدم نفسها مع قليل من وزن الورك.
• لأن مقدمة الساق تتشنج بسهولة، يتخلى الناس عند أول بادرة تشنج ولا يكملون ثباتاً أبداً؛ ارجع نحو 2.5 سم وانتظر أن تهدأ بدل إنهاء المجموعة.
• تُترك الساق الأخرى ممدودة مستقيمة أمامك، فيميل الحوض للخلف ويدحرجك عن الورك المطوي، فلا تُحمَّل الساق بالتساوي أبداً؛ اطوِ تلك الساق بدلاً من ذلك.
• ينتقل الوزن إلى الورك المقابل لتفادي الضغط، ثم يصبح التمدد الذي تحس به في الورك بينما تهدأ الساق؛ أبقِ الوزن متساوياً بين الجانبين.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الظنبوبية الأمامية جالساً؟

جولتان من 20 إلى 30 ثانية لكل ساق، إضافة إلى جولة ثالثة على أي ساق تؤلمك بعد الجري. يعمل أفضل في الأيام التي تجري فيها أو تمشي كثيراً في الجبال أو غيرها، حين تكون عضلة الساق قد عملت أصلاً، لا كجلسة قائمة بذاتها. تقدّم بالجلوس للخلف أكثر قليلاً فوق القدم المطوية بدل الضغط بقوة أكبر باليدين، وتوقف عن إضافة الضغط حالما يصبح ما تلاحظه هو مقدمة الكاحل لا الساق نفسها.

كيف تجعل إطالة الظنبوبية الأمامية جالساً أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اطوِ القدم أقل للخلف، ومرّر منشفة ملفوفة تحت الكاحل لتبدأ القدم أقل امتداداً، وأبقِ اليدين على الأرض خلفك لتحمل بعض الوزن. الأصعب: حرّك الوركين للخلف فوق الكعب، أو اطوِ الساقين معاً واجلس نحو الكعبين ليحدد وزن الجسم العمق. وإن لم تكن على الأرض، فإن النسخة الواقفة مع ظهر إحدى القدمين على الأرض خلفك تصل إلى العضلة نفسها.

فيمَ تفيد إطالة الظنبوبية الأمامية جالساً؟

تطيل العضلة الأمامية للساق التي ترفع القدم، وهي تتعب لدى العدائين والمتنزهين وكل من يمشي طوال اليوم بأحذية صلبة، وتوازن برنامجاً مليئاً بعمل السمانة. الساقان اللتان تبدوان مشدودتين بعد الجري نزولاً هما أوضح حالة لها. تجاوزها، أو ابقَ ضحلاً جداً، إن اعترضت الركبة على الجلوس فوق مفصل مثني بعمق، ولا تستخدمها على ألم حاد على طول الحافة الأمامية لعظم الساق؛ فذلك النمط يستحق أن يُفحص بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق