Débutant

Étirement du tibial à genoux

Le muscle de l'avant du tibia est négligé jusqu'à ce qu'il fasse mal à cause de la course, de la randonnée ou des décélérations intenses. S'agenouiller, dessus des pieds à plat, et s'asseoir sur les talons l'étire avec le dessus du pied et la cheville. Commencez doucement, car cet étirement de l'avant du tibia peut être étonnamment intense.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, dessus des deux pieds à plat au sol et orteils pointés droit vers l'arrière.

  2. 2

    Gardez le buste droit et les mains sur les cuisses ou au sol à côté de vous.

  3. 3

    Reculez lentement vers les talons en abaissant les hanches.

  4. 4

    Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'avant des tibias et sur le dessus des chevilles.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes en respirant facilement, puis avancez pour sortir de l'étirement.

Conseils

  • Asseyez-vous en arrière seulement autant que les tibias le permettent confortablement, en progressant avec le temps.
  • Appuyez-vous sur les mains derrière vous pour alléger la charge si c'est trop intense.
  • Gardez les orteils pointés droit vers l'arrière au lieu de laisser les chevilles rouler vers l'extérieur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux et les tibias reposent directement sur un sol dur sans rembourrage, et la douleur à cet endroit écourte la tenue avant que le muscle du tibia s'allonge vraiment.
  • Les orteils se recourbent au lieu de rester à plat et tendus, ce qui retire de la tension du dessus du pied et de la cheville.
  • Rebondir en bas de l'assise traite un étirement articulaire comme un mouvement balistique au lieu d'une tenue lente et prolongée.
  • Pencher le buste vers l'avant pour chercher plus de profondeur déplace le poids vers l'avant hors des tibias au lieu de faire descendre les hanches droit en arrière.
  • Les deux côtés sont étirés pendant la même durée fixe même quand un tibia est nettement plus raide que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement du tibial à genoux ?
Tenez 20 à 30 secondes et répétez deux tours par côté, en relâchant si l'avant du tibia crampe plutôt que de forcer. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement pour aider en cas de raideur des tibias liée à la course ou à la randonnée.
Comment rendre l'étirement du tibial à genoux plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en vous appuyant sur les mains placées derrière vous pour retirer un peu de poids des tibias en vous asseyant. Rendez-le plus difficile en vous asseyant complètement sur les talons sans appui des mains, ou en tenant la position plus longtemps une fois l'étirement doux.
À quoi sert l'étirement du tibial à genoux et quand faut-il le sauter ?
Il cible le muscle de l'avant du tibia qu'on néglige jusqu'à ce qu'il fasse mal à cause de la course, de la randonnée ou d'un travail de décélération intense. Sautez-le, ou restez très peu profond, en cas de douleur au genou en flexion profonde ou de périostite tibiale en cours, car une pression directe à l'avant de la cheville peut aggraver les deux.

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