کشش تیبیالیس زانوزده

نکته‌ها

• فقط تا جایی عقب بنشینید که ساق‌ها به‌راحتی اجازه می‌دهند و به‌مرور زمان کم‌کم عمیق‌تر شوید.
• اگر فشار خیلی زیاد است، روی دست‌هایتان در پشت بدن تکیه دهید تا بار سبک‌تر شود.
• انگشتان پا را مستقیم رو به عقب نگه دارید، به‌جای آنکه بگذارید مچ‌های پا به بیرون بچرخند.

تنوع‌ها

• کشش تیبیالیس قدامی نشسته
• کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده
• کشش مچ پا پرونئال

اشتباه‌های رایج

• زانوها و ساق‌ها بدون هیچ پدی مستقیم روی زمین سخت قرار می‌گیرند، و درد آنجا نگه‌داشتن را پیش از اینکه عضلهٔ ساق واقعاً کشیده شود کوتاه می‌کند.
• انگشتان پا به‌جای صاف و کشیده بودن به زیر جمع می‌شوند، که کشش را از روی پا و مچ پا برمی‌دارد.
• جهیدن در پایین نشستن به عقب، کشش مفصل را مثل حرکتی پرتابی در نظر می‌گیرد به‌جای نگه‌داشتنی آهسته و پایدار.
• خم کردن تنه به جلو برای عمق بیشتر وزن را از روی ساق‌ها به جلو منتقل می‌کند به‌جای اینکه لگن را مستقیم به عقب بنشاند.
• هر دو طرف به مدت ثابت یکسان کشیده می‌شوند حتی وقتی یک ساق به‌وضوح سفت‌تر از دیگری است.

پرسش‌های متداول

کشش تیبیالیس زانوزده را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو دور برای هر سمت تکرار کنید، و اگر جلوی ساق گرفتگی پیدا کرد سبکش کنید نه اینکه ادامه دهید. دو یا سه جلسه در هفته برای کمک به سفتی ساق ناشی از دویدن یا کوه‌پیمایی کافی است.

چطور کشش تیبیالیس زانوزده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، هنگام نشستن به عقب روی دست‌هایی که پشت سرتان گذاشته‌اید تکیه کنید تا بخشی از وزن بدن از روی ساق‌ها برداشته شود. برای سخت‌تر کردن، بدون تکیهٔ دست کاملاً روی پاشنه‌ها بنشینید، یا وقتی کشش ملایم حس شد وضعیت را طولانی‌تر نگه دارید.

کشش تیبیالیس زانوزده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

عضلهٔ جلوی ساق را هدف می‌گیرد که تا وقتی از دویدن، کوه‌پیمایی یا کار کاهش سرعت سخت درد نگیرد نادیده گرفته می‌شود. با هر درد زانو در وضعیت خیلی خم، یا با شین اسپلینت فعلی از آن صرف‌نظر کنید یا خیلی کم‌عمق انجامش دهید، چون فشار مستقیم از طریق جلوی مچ پا می‌تواند هر دو را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا