كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس؟

30 إلى 45 ثانية لكل جانب تكفي لأن الضغط هنا يجب أن يبقى خفيفاً. والحصة اليومية القصيرة تعمل لهذه المنطقة أفضل من حصة أسبوعية طويلة شاقة، خاصة إن كان العنق والكتفان يحملان الكثير من التوتر.

ما الذي يمكن أن يحل محل كرة اللاكروس للترابيس العلوي؟

كرتا تنس ملصقتان معاً توزعان الضغط أوسع قليلاً وتبدوان ألطف على هذه المنطقة الحساسة، وهذا يناسبها جيداً. ودون كرة، يمنح استخدام اليد المعاكسة لعجن العضلة نفسها، أو إسناد الرأس على منشفة مثبتة على إطار باب، ارتياحاً مشابهاً.

ما فائدة تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس، ومتى ينبغي أن تتوقف؟

يخفف توتر العنق والكتفين الذي يتراكم من الضغط النفسي أو العمل المكتبي أو الحمل الثقيل، ويعمل جيداً كإعادة ضبط يومية قصيرة. توقف فوراً إن شعرت بخدر أو وخز ينزل في الذراع، لأن ذلك يشير إلى ضغط على عصب لا على العضلة وليس شيئاً تواصل رغمه.

مبتدئ

تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس

العضلة الترابيزية العلوية بين الرقبة والكتف هي موضع شائع لتراكم التوتر الناتج عن الإجهاد والعمل على المكتب وحمل الأثقال الثقيلة. يتيح لك تثبيت كرة اللاكروس على الحائط تحرير هذه العضلة المشدودة دون إجهاد الرقبة. يمكن لجلسة قصيرة يومية أن تخفف من تصلب وألم خط الرقبة والكتف.

المعدات: كرة مساج
منطقة الجسم: الرقبة, العضلة شبه المنحرفة
النوع: الإطالة, الاستشفاء
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
قف وظهرك إلى الحائط وضع كرة لاكروس على الجزء اللحمي من العضلة شبه المنحرفة العليا بين رقبتك وكتفك.
2
استند بظهرك إلى الحائط لتثبيت الكرة في مكانها بضغط خفيف.
3
أومئ برأسك وأدره ببطء لتحريك الأنسجة فوق الكرة.
4
توقّف عند نقطة مشدودة وثبّت حتى تبدأ في الارتخاء.
5
اعمل على كل جانب لمدة 30 إلى 45 ثانية، مع إبقاء الضغط خفيفًا ومريحًا.

نصائح

ابقَ على العضلة باتجاه الكتف وابتعد عن عظام العمود الفقري والرقبة.
إمالة الأذن برفق نحو الكتف المقابل تضيف إطالة خفيفة أثناء التثبيت.
استخدم ضغطًا خفيفًا هنا لأن العضلة شبه المنحرفة العلوية تستجيب للعمل اللطيف لا للضغط العنيف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تقع الكرة مباشرة فوق الحافة العظمية للعمود الفقري أو جانب العنق بدلاً من العضلة اللحمية الأبعد نحو الكتف.
تدوير الرأس بسرعة وبحركات مفاجئة بدلاً من الإيماءة والالتفات البطيئين اللذين يحرّكان العضلة فوق الكرة فعلاً.
الاتكاء أقوى فأقوى لمطاردة عقدة عنيدة، بينما يستجيب الترابيس العلوي للصبر أفضل من القوة.
يُتجاهل الخدر أو الوخز النازل في الذراع ويُستمر في الدحرجة، بينما هو في الحقيقة إشارة لتحريك الكرة أو التوقف.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس؟: 30 إلى 45 ثانية لكل جانب تكفي لأن الضغط هنا يجب أن يبقى خفيفاً. والحصة اليومية القصيرة تعمل لهذه المنطقة أفضل من حصة أسبوعية طويلة شاقة، خاصة إن كان العنق والكتفان يحملان الكثير من التوتر.
ما الذي يمكن أن يحل محل كرة اللاكروس للترابيس العلوي؟: كرتا تنس ملصقتان معاً توزعان الضغط أوسع قليلاً وتبدوان ألطف على هذه المنطقة الحساسة، وهذا يناسبها جيداً. ودون كرة، يمنح استخدام اليد المعاكسة لعجن العضلة نفسها، أو إسناد الرأس على منشفة مثبتة على إطار باب، ارتياحاً مشابهاً.
ما فائدة تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس، ومتى ينبغي أن تتوقف؟: يخفف توتر العنق والكتفين الذي يتراكم من الضغط النفسي أو العمل المكتبي أو الحمل الثقيل، ويعمل جيداً كإعادة ضبط يومية قصيرة. توقف فوراً إن شعرت بخدر أو وخز ينزل في الذراع، لأن ذلك يشير إلى ضغط على عصب لا على العضلة وليس شيئاً تواصل رغمه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة