آزادسازی ترپز بالا با توپ لاکراس

نکته‌ها

• روی عضله به سمت شانه بمانید و از استخوان‌های ستون فقرات و گردن دور بمانید.
• پایین آوردن آرام گوش به سمت شانهٔ مخالف، هنگام نگه‌داشتن کشش سبکی اضافه می‌کند.
• اینجا فشار ملایم وارد کنید، چون ترپز بالا به کار نرم پاسخ می‌دهد، نه به فشار خردکننده.

تنوع‌ها

• فوم رول بالای پشت
• کشش جانبی گردن
• کشش شانه ضربدری

اشتباه‌های رایج

• توپ درست روی برجستگی استخوانی ستون فقرات یا کنار گردن قرار می‌گیرد به‌جای عضلهٔ گوشتی دورتر به سمت شانه.
• چرخاندن سریع و تکان‌دار سر به‌جای سر تکان دادن و چرخش آهسته‌ای که واقعاً عضله را روی توپ حرکت می‌دهد.
• تکیهٔ محکم‌تر و محکم‌تر برای دنبال کردن گرهی لجباز، در حالی که ترپز بالا به صبر بهتر از زور پاسخ می‌دهد.
• بی‌حسی یا گزگز در امتداد بازو نادیده گرفته می‌شود و غلتاندن ادامه می‌یابد، در حالی که در واقع نشانه‌ای برای جابه‌جا کردن توپ یا توقف است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید آزادسازی ترپز بالا با توپ لاکراس انجام دهد؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر سمت کافی است چون فشار اینجا باید سبک بماند. یک جلسهٔ کوتاه روزانه برای این ناحیه بهتر از یک جلسهٔ طولانی و سخت هفتگی کار می‌کند، به‌ویژه اگر گردن و شانه‌ها استرس زیادی حمل می‌کنند.

چه چیزی می‌تواند برای ترپز بالا جایگزین توپ لاکراس شود؟

دو توپ تنیس که به هم چسبانده شده‌اند فشار را کمی پهن‌تر پخش می‌کنند و روی این ناحیهٔ حساس ملایم‌تر حس می‌شوند، که به‌خوبی مناسب آن است. بدون توپ، استفاده از دست مخالف برای ورز دادن همان عضله، یا تکیه دادن سر به حوله‌ای که روی چارچوب در نصب شده، تسکین مشابهی می‌دهد.

آزادسازی ترپز بالا با توپ لاکراس برای چه مفید است و چه زمانی باید متوقف شوید؟

تنش گردن و شانه را که از استرس، کار پشت میز یا حمل‌های سنگین جمع می‌شود کم می‌کند و به‌عنوان بازیابی کوتاه روزانه خوب کار می‌کند. اگر بی‌حسی یا گزگزی در امتداد بازو حس کردید فوراً متوقف شوید، چون این نشانهٔ فشار روی عصب است نه عضله و چیزی نیست که با ادامه دادن رفع شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه