متوسط

رفع السمانة بوضعية الحمار

الانحناء من الوركين إلى الأمام مع إبقاء الركبتين مستقيمتين يضع العضلة التوأمية تحت إطالة أولية قوية، وهو ما يشعر كثير من رافعي الأثقال أنه يمنح انقباضاً أعمق وأكمل من النسخة المنتصبة. إنه من تمارين بناء الكتلة الكلاسيكية المفضلة للسمانة. استخدم الجهاز المخصص لرفع السمانة بوضعية الحمار أو إعداداً بحزام ورك، وأعطِ الأولوية لإطالة كاملة في الأسفل.

منطقة الجسم
عضلات الساق
النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية
ثانوية
النعلية والتوأمية

طريقة الأداء

  1. 1

    ضع مشطي قدميك على مكعب أو منصة مرتفعة مع ترك الكعبين حرين.

  2. 2

    انثنِ للأمام من الوركين إلى نحو 90 درجة واسند جذعك العلوي على مقعد أو مقبضين.

  3. 3

    ضع الحمل على وركيك أو أسفل ظهرك وأبقِ ركبتيك مستقيمتين.

  4. 4

    أنزل كعبيك حتى تشعر بإطالة عميقة عبر السمانتين.

  5. 5

    اندفع إلى أعلى على أصابع قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن وثبّت العصر في الأعلى.

  6. 6

    تحرّك بسلاسة وتجنّب تحديب أسفل الظهر أو تقويسه بقوة.

نصائح

  • أبقِ الظهر مستقيماً وانثناء الوركين ثابتاً بحيث تحدث الحركة كلها عند الكاحلين.
  • اسعَ إلى الإطالة في الأسفل؛ فوضع الاستطالة المسبقة هو الهدف كله من هذه النسخة.
  • أبقِ الركبتين مستقيمتين طوال الحركة لتركيز الجهد على العضلة التوأمية.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تحدّب أسفل الظهر مع تقدم المجموعة، مما يحوّل ثني ورك يُفترض أن يبقى ثابتاً إلى انثناء إضافي للعمود الفقري تحت الحمل.
  • ثني الركبتين للمساعدة في دفع الكعبين للأعلى ينقل الإطالة والعمل بعيداً عن العضلة التوأمية إلى العضلات الرباعية.
  • بمجرد أن يبدو الحمل ثقيلاً، يبدأ الوركان بالارتداد في الأسفل بدلاً من التوقف في الإطالة العميقة التي تجعل هذه النسخة جديرة.
  • انجراف زاوية الجذع نحو الانتصاب تكراراً بعد تكرار، مما يقصّر ثني الورك ويعيد التمرين خِفيةً إلى رفع واقف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بوضعية الحمار يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ابدأ بـ3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً على إعداد خفيف، لأن وضعية الإطالة أصعب مما تبدو. زد الحمل فقط عندما تستطيع إمساك الإطالة السفلية ثانية كاملة في كل تكرار دون ارتداد الوركين.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من جهاز رفع السمانة بوضعية الحمار؟
إعداد بحزام ورك مع حزام أوزان (حزام الديبس) محمّل يتيح لك الانثناء فوق مقعد وتحميل وضعية الإطالة نفسها دون جهاز مخصص. وشريك يجلس بخفة على أسفل ظهرك، أو ببساطة أداء رفع السمانة بوضعية الحمار مع قرص، يعيد إنتاج إطالة ثني الورك نفسها.
ما فائدة رفع السمانة بوضعية الحمار؟
ثني الورك للأمام يُطيل العضلة التوأمية مسبقاً أكثر مما يفعل الرفع المنتصب، مما يجعله أداة قوية للتضخيم بمجرد امتلاكك قوة سمانة أساسية. وهو تمرين سمانة أول ضعيف للمبتدئين، لأن الحفاظ على ثني ورك بظهر مستوٍ تحت الحمل يتطلب تناسقاً أكثر من رفع بسيط واقفاً أو جالساً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق