وضعية الساقين على الكرسي

نصائح

• أدخل بطانية مطوية تحت الرأس إذا مال الذقن للأعلى.
• اقترب من الكرسي أو ابتعد عنه للوصول إلى أكثر وضع محايد لأسفل الظهر.
• اخرج من الوضعية ببطء بالتدحرج إلى جانبك والتوقّف قليلًا قبل الجلوس.

تنويعات

• الساقان على الحائط
• وضعية الجسر المدعومة
• وضعية الزاوية المقيدة مستلقياً

أخطاء شائعة

• وسادة الأريكة الناعمة تدع السمانتين تغوصان والركبتين تتباعدان، فتختفي الزوايا القائمة التي جئت من أجلها؛ استخدم كرسياً بمقعد متين ومسطح.
• يُدفع الوركان تحت الكرسي حتى تميل الركبتان إلى ما بعد الوركين نحو الصدر، مما يسطح أسفل الظهر بقوة ويحوّل شكل الراحة إلى تمدد.
• ينتهي الكاحلان متقاطعين بحكم العادة، وعلى مدى خمس دقائق ذلك الميل الصغير يصعد إلى الحوض؛ أبقِ الساقين متوازيتين وبينهما فسحة صغيرة عند الركبتين.
• هاتف يُمسك فوق الرأس يُبقي الذراعين والكتفين والرقبة عاملة طوال الثبات، وهي معظم ما جئت لإراحته.
• تُرفع الساقان كلتاهما إلى المقعد في حركة واحدة من الاستلقاء المسطح، ويتلقى أسفل الظهر التأرجح؛ اجلس قريباً، واستلقِ للخلف، ثم ارفع ساقاً واحدة في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت وضعية الساقين على الكرسي؟

من 2 إلى 5 دقائق من التنفس البطيء، مرة واحدة، وحتى 10 دقائق في نهاية يوم طويل على القدمين. مرة أو مرتان يومياً معقول ولا شيء للتقدم فيه. اضبط مؤقتاً بدل التخمين، لأن الدقيقة المهمة عادةً هي الثالثة. وإن كان النزول إلى الأرض صعباً عليك، فليست هذه وضعية تشق طريقك إليها بالقوة؛ جهد الوصول يُبطل الغاية منها.

ماذا أستخدم بدل الكرسي لوضعية الساقين على الكرسي؟

أريكة صغيرة بلا ظهر أو طاولة قهوة أو مقعد أريكة أو سرير أو بضع وسائد متينة مكدسة بارتفاع الركبة تقريباً، كلها تنفع؛ ينبغي أن يكون السطح تقريباً بارتفاع ركبتك أنت وأنت مستلقٍ. الساقان على الحائط أقرب بديل دون أي أثاث، وإن كانت تشد أوتار الركبة الخلفية التي لا تشدها هذه الوضعية عمداً. وإسناد السمانتين على كرة توازن بديل سيئ، لأن إبقاءهما ثابتتين يُبقي الساقين عاملتين.

فيمَ تفيد وضعية الساقين على الكرسي، ومتى ينبغي أن تختار شيئاً آخر؟

مع انثناء الوركين والركبتين بزاوية قائمة، تكون أوتار الركبة الخلفية مرتخية ويستطيع العمود الفقري القطني أن ينبسط، ولهذا تستقر الظهور المتعبة والساقان الثقيلتان هنا بسرعة. تعمل كتهدئة ووضعية استشفاء بين الجلسات الشاقة وخيار لمن يجد وضعية الساقين على الحائط شديدة جداً. اختر شيئاً آخر إن كنت تريد طول أوتار الركبة الخلفية أو مدى الكاحل، فلا شيء هنا يمدد، وإن كان الاستلقاء على الظهر غير مريح لأي سبب، فالاستلقاء على الجنب والركبتان منثنيتان يعطي راحة مشابهة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة