وضعية الجسر المدعومة

نصائح

• ضع المكعب تحت العجز العظمي، لا تحت أسفل الفقرات القطنية، لحماية الظهر.
• أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين لتبقى الوضعية مرتخية.
• ابدأ بأقل ارتفاع للمكعّب ولا تتقدم إلا عندما يصبح بلا جهد.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية الشلال
• وضعية السمكة المدعومة

أخطاء شائعة

• يُختار أعلى ارتفاع للكتلة من المحاولة الأولى، فيميل الحوض أبعد مما تقبله مقدمة الوركين ويتولى أسفل الظهر التقوّس.
• تواصل عضلات الأرداف العمل بعد وضع الكتلة، ما يُبقي الوضعية نشطة بينما الغاية كلها ترك العظام تستريح على الدعامة.
• دقيقتان أو ثلاث على حافة صلبة تصبح مزعجة عند نقطة التلامس، فينتظر الناس انقضاءها بدلاً من طيّ منشفة فوق الكتلة أو النزول.
• تتباعد القدمان وتدوران للخارج مع استرخاء الجسم، فتسقط الركبتان متباعدتين وتزول الإطالة من مقدمة الوركين.
• الخروج بالتدحرج إلى الجانب والحوض لا يزال على الكتلة يجرّ أسفل الظهر عبر الحافة؛ ارفع الوركين وأزح الكتلة ثم أنزل العمود الفقري.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يبقى فيها المبتدئ في وضعية الجسر المدعومة؟

دقيقة إلى ثلاث دقائق على أدنى ارتفاع للكتلة، مرة أو مرتين في الجلسة، مع تنفس طبيعي طوال الوقت. تقدّم بإضافة دقيقة قبل إضافة الارتفاع، ولا تنتقل إلى الارتفاع المتوسط إلا حين لا تشعر بالمنخفض إطلاقاً. اخرج أبكر إن شعرت بأي انضغاط في أسفل الظهر بدلاً من انتظار المؤقت.

ماذا أستخدم بدلاً من كتلة اليوغا في وضعية الجسر المدعومة؟

بطانية مطوية صلبة، أو كتاب سميك ملفوف بمنشفة، أو وسادة أريكة على أصلب جوانبها، أو كومة من كتابين بغلاف صلب، كلها تفي بالغرض؛ يجب أن تكون الدعامة صلبة بما يكفي كي لا تنضغط وعريضة بما يكفي كي لا تنغرز. تجنّب أي شيء يتدحرج كأسطوانة الإسفنج أو القنينة، لأن الحوض يجب أن يستطيع الاستراحة ساكناً. ومن دون شيء في المتناول، اثبت في وضعية الجسر النشطة لفترات أقصر بدلاً منها.

ما الغرض من وضعية الجسر المدعومة، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

إنها فاتح سلبي لمقدمة الوركين والصدر واستراحة هادئة في نهاية جلسة أو يوم طويل من الجلوس، والكتلة تحملك لا عضلاتك. وهي خيار ضعيف حين تريد أن تعمل عضلات الأرداف، وهو ما وُجد الجسر غير المدعوم من أجله. وإن كان الضغط على عظم العجز مؤلماً، أو كانت لديك إصابة حديثة في أسفل الظهر، فاخرج واطلب الإرشاد قبل تكرارها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر