وضعیت پاها روی صندلی

نکته‌ها

• اگر چانه به بالا می‌رود، یک پتوی تاشده زیر سر بگذارید.
• به صندلی نزدیک‌تر یا از آن دورتر شوید تا خنثی‌ترین حالت کمر را پیدا کنید.
• آهسته خارج شوید؛ به پهلو غلت بزنید و پیش از نشستن مکث کنید.

تنوع‌ها

• پاها بالای دیوار
• حالت پل با تکیه‌گاه
• وضعیت زاویه بسته خوابیده

اشتباه‌های رایج

• کوسن نرم مبل اجازه می‌دهد ساق‌ها فرو بروند و زانوها از هم جدا شوند، بنابراین زاویه‌های قائمه‌ای که به‌خاطرشان آمده‌اید ناپدید می‌شوند؛ از صندلی با نشیمن سفت و صاف استفاده کنید.
• لگن زیر صندلی رانده می‌شود تا زانوها از لگن رد شوند و به سمت سینه متمایل شوند، که کمر را به‌شدت صاف می‌کند و شکل استراحت را به کشش تبدیل می‌کند.
• مچ پاها از روی عادت روی هم می‌افتند و در ۵ دقیقه آن کج شدن کوچک تا لگن بالا می‌رود؛ پاها را موازی و با کمی فاصله بین زانوها نگه دارید.
• تلفنی که بالای سر نگه داشته می‌شود بازوها، شانه‌ها و گردن را در تمام مدت درگیر نگه می‌دارد، در حالی که آمده‌اید دقیقاً همین‌ها را رها کنید.
• هر دو پا در یک حرکت از حالت خوابیده به بالای نشیمن تاب داده می‌شوند و فشار این تاب به کمر می‌آید؛ نزدیک بنشینید، به عقب دراز بکشید، سپس هر بار یک پا را بلند کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی وضعیت پاها روی صندلی را چه مدت نگه دارد؟

۲ تا ۵ دقیقه تنفس آهسته، یک بار، و تا ۱۰ دقیقه در پایان یک روز طولانی سرپا. یک یا دو بار در روز معقول است و چیزی برای پیشرفت نیست. به‌جای حدس زدن تایمر بگذارید، چون دقیقه‌ای که اهمیت دارد معمولاً سوم است. اگر رفتن به زمین برایتان سخت است، این حالتی نیست که به زور وارد آن شوید؛ زحمتِ رسیدن به آن، فایده‌اش را از بین می‌برد.

برای وضعیت پاها روی صندلی به‌جای صندلی چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پاف، میز جلوی مبل، نشیمن مبل، تخت یا چند کوسن سفت روی هم در ارتفاع زانو همه کار می‌کنند؛ سطح باید تقریباً در ارتفاع زانوی خودتان هنگام دراز کشیدن باشد. پاها بالای دیوار نزدیک‌ترین جایگزین بدون هیچ مبلمانی است، هرچند همسترینگ‌ها را می‌کشد که این حالت عمداً نمی‌کشد. گذاشتن ساق‌ها روی توپ تعادل جایگزین بدی است، چون ثابت نگه داشتن آن‌ها پاها را در کار نگه می‌دارد.

وضعیت پاها روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

وقتی لگن و زانوها هر دو در زاویهٔ قائمه خم‌اند، همسترینگ‌ها شل‌اند و ستون فقرات کمری می‌تواند باز شود، برای همین کمرهای خسته و پاهای سنگین اینجا سریع آرام می‌شوند. به‌عنوان حرکتی برای آرام شدن، وضعیت بازیابی بین جلسات سخت و گزینه‌ای برای کسانی که حالت پاها بالای دیوار را خیلی شدید می‌یابند به کار می‌آید. اگر طول همسترینگ یا دامنهٔ مچ پا می‌خواهید چیز دیگری انتخاب کنید، چون اینجا چیزی نمی‌کشد، و اگر دراز کشیدن به پشت به هر دلیلی ناراحت است، خوابیدن به پهلو با زانوهای خم استراحت مشابهی می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ