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Posture jambes sur chaise

Poser les mollets sur une chaise, genoux et hanches à angle droit, retire toute charge du bas du dos et laisse toute la chaîne postérieure se relâcher, ce qui en fait l'une des positions réparatrices les plus accessibles qui soient. Elle est plus douce pour le corps que les jambes contre le mur et parfaite pour les dos fatigués, les jambes gonflées ou simplement pour décompresser. Beaucoup sentent leur respiration s'approfondir dans la minute qui suit.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol sur un tapis devant une chaise solide.

  2. 2

    Allongez-vous et levez les jambes pour que les mollets reposent sur l'assise de la chaise.

  3. 3

    Ajustez-vous pour que genoux et hanches forment tous deux des angles droits confortables.

  4. 4

    Laissez les bras reposer le long du corps, paumes tournées vers le haut.

  5. 5

    Laissez le bas du dos s'élargir et se poser vers le sol.

  6. 6

    Restez deux à cinq minutes en respirant lentement et calmement, puis roulez doucement sur le côté pour vous relever.

Conseils

  • Glissez une couverture pliée sous la tête si le menton bascule vers le haut.
  • Rapprochez-vous ou éloignez-vous de la chaise pour trouver le bas du dos le plus neutre.
  • Sortez lentement en roulant sur le côté et marquez une pause avant de vous asseoir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un coussin de canapé mou laisse les mollets s'enfoncer et les genoux s'écarter, si bien que les angles droits que vous cherchiez disparaissent ; utilisez une chaise à l'assise ferme et plate.
  • Les hanches sont poussées sous la chaise jusqu'à ce que les genoux basculent au-delà des hanches vers la poitrine, ce qui aplatit fortement le bas du dos et transforme une forme de repos en étirement.
  • Vos chevilles finissent croisées par habitude, et en cinq minutes cette petite inclinaison remonte jusqu'au bassin ; gardez les jambes parallèles avec un peu d'espace entre les genoux.
  • Un téléphone tenu au-dessus de soi fait travailler les bras, les épaules et la nuque pendant tout le maintien, soit l'essentiel de ce que vous étiez venu mettre au repos.
  • Les deux jambes sont lancées sur l'assise d'un seul mouvement depuis la position allongée, et c'est le bas du dos qui encaisse l'élan ; asseyez-vous près, allongez-vous, puis montez une jambe à la fois.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la posture des jambes sur la chaise ?
Deux à cinq minutes de respiration lente, une fois, et jusqu'à dix minutes au terme d'une longue journée debout. Une ou deux fois par jour est raisonnable et il n'y a rien à faire progresser. Réglez un minuteur plutôt que d'estimer, car la minute qui compte est généralement la troisième. Si descendre au sol est difficile pour vous, ce n'est pas une posture dans laquelle se battre pour entrer ; l'effort pour y arriver annule son intérêt.
Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour la posture des jambes sur la chaise ?
Un pouf, une table basse, l'assise d'un canapé, un lit ou quelques coussins fermes empilés jusqu'à hauteur de genou conviennent tous ; la surface doit se trouver à peu près à la hauteur de votre propre genou une fois allongé. Les jambes au mur sont l'alternative la plus proche sans aucun meuble, mais elles tirent sur les ischio-jambiers, ce que cette posture évite délibérément. Poser les mollets sur un ballon de gym est un mauvais échange, car les maintenir stables fait travailler les jambes.
À quoi sert la posture des jambes sur la chaise, et quand faut-il choisir autre chose ?
Avec les hanches et les genoux pliés à angle droit, les ischio-jambiers sont relâchés et la colonne lombaire peut s'étaler, d'où la rapidité avec laquelle les dos fatigués et les jambes lourdes se posent ici. Elle sert de moment pour décompresser, de position de récupération entre des séances dures, et d'option pour quiconque trouve les jambes au mur trop intenses. Choisissez autre chose si vous cherchez la longueur des ischio-jambiers ou l'amplitude de cheville, car rien n'étire ici, et si être allongé à plat sur le dos est inconfortable pour une raison quelconque, allongé sur le côté genoux pliés offre un repos similaire.

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