كم مجموعة وتكراراً من رفع لو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات أخف من أي وزن قد تختاره للرفع الجانبي القياسي، لأن الجزء فوق الرأس أصعب بكثير مما يبدو. استرح 60 إلى 90 ثانية وأوقف المجموعة لحظة أن يبدأ القوس بالانهيار أو ينثني المرفقان بحدة. تدرّج حتى 12 إلى 15 تكراراً قبل إضافة أي وزن على الإطلاق.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع لو دون دمبلات؟

شريط مطاطي خفيف مثبت تحت القدمين كلتيهما ومسحوب إلى الجانبين ومستمر فوق الرأس يعيد إنتاج القوس الممتد نفسه. والرفع الجانبي بالكابل أو الشريط المتوقف عند مستوى الكتف بديل معقول إذا كانت مرونة الكتف فوق الرأس محدودة، وإن كان يدرّب مدى أقصر.

ماذا يدرّب رفع لو، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني الدالية الوسطى عبر مدى طويل على غير العادة ويتحدى دوران لوح الكتف للأعلى، وهو مفيد للمتدربين الساعين إلى مرونة الكتف وحجمه. وهو اختيار ضعيف لكل من لديه انحشار في الكتف أو مرونة محدودة فوق الرأس، لأن فرض النهاية فوق الرأس قد يضغط المفصل بدلاً من تقويته.

متوسط

رفع لو

سُمّي هذا التمرين نسبة إلى رافع الأثقال الذي جعله مشهورًا، ورفع لو يأخذ الرفع الجانبي بالدمبل إلى ما بعد ارتفاع الكتف ويستمر للأعلى فوق الرأس حتى تصل الذراعان إلى وضع شبه عمودي. هذا المدى الممتد يبقي العضلة الدالية الوسطى تعمل بينما يضيف طلبًا على الدوران العلوي للعضلة شبه المنحرفة. استخدم دمبلات خفيفة وقوسًا سلسًا؛ فهو طريقة ملائمة للمرونة لإجهاد العضلة الدالية عبر مدى حركة كبير.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف بظهر مستقيم ممسكًا دمبلًا خفيفًا في كل يد بجانبيك، والراحتان مواجهتان للداخل.
2
مع ثني خفيف في المرفقين، ارفع الدمبلين إلى الجانبين في قوس واسع.
3
واصل الحركة إلى ما بعد ارتفاع الكتفين مع تدوير الكفين بينما ترتفع الأوزان إلى أعلى الرأس.
4
أنهِ والذراعان شبه عموديتين والدمبلان فوق رأسك.
5
اعكس المسار ببطء، مع إنزال الأوزان عائدة إلى جانبيك.
6
أبقِ الحركة متحكماً بها من الأسفل إلى الأعلى دون تأرجح.

نصائح

ابدأ بوزن خفيف جداً؛ فالجزء فوق الرأس صعب للغاية مع أي حمل حقيقي.
أبقِ الذراعين متباعدتين والمرفقين منثنيين قليلاً فقط طوال القوس الحركي.
دع لوحي الكتف يدوران إلى الأعلى بشكل طبيعي بينما ترتفع الأثقال متجاوزة رأسك.

تنويعات

أخطاء شائعة

توقف القوس عند مستوى الكتف تماماً بحكم العادة، مما يعيده إلى رفع جانبي عادي ويتخطى المدى الممتد الذي يميّز رفع لو.
نسيان تدوير الراحتين مع ارتفاع الذراعين يترك الرسغين ملتويين في وضع غير مريح بحلول وصول الدمبلين إلى فوق الرأس.
بمجرد أن يبدأ الكتفان بالاحتراق، يميل الجذع للخلف للمساعدة في أرجحة الوزن فوق الرأس، مقايضاً عمل الكتف بزخم من أسفل الظهر.
انثناء المرفقين أكثر مع كل تكرار مع حلول التعب، مما يقصّر الرافعة حتى ينهار القوس الواسع إلى ما يشبه هزّ الكتفين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع لو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات أخف من أي وزن قد تختاره للرفع الجانبي القياسي، لأن الجزء فوق الرأس أصعب بكثير مما يبدو. استرح 60 إلى 90 ثانية وأوقف المجموعة لحظة أن يبدأ القوس بالانهيار أو ينثني المرفقان بحدة. تدرّج حتى 12 إلى 15 تكراراً قبل إضافة أي وزن على الإطلاق.
ما الذي يمكن أن يحل محل رفع لو دون دمبلات؟: شريط مطاطي خفيف مثبت تحت القدمين كلتيهما ومسحوب إلى الجانبين ومستمر فوق الرأس يعيد إنتاج القوس الممتد نفسه. والرفع الجانبي بالكابل أو الشريط المتوقف عند مستوى الكتف بديل معقول إذا كانت مرونة الكتف فوق الرأس محدودة، وإن كان يدرّب مدى أقصر.
ماذا يدرّب رفع لو، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يبني الدالية الوسطى عبر مدى طويل على غير العادة ويتحدى دوران لوح الكتف للأعلى، وهو مفيد للمتدربين الساعين إلى مرونة الكتف وحجمه. وهو اختيار ضعيف لكل من لديه انحشار في الكتف أو مرونة محدودة فوق الرأس، لأن فرض النهاية فوق الرأس قد يضغط المفصل بدلاً من تقويته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف