Wie viele Sätze und Wiederholungen des Lu-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die leichter sind, als du sie je für ein normales Seitheben wählen würdest, da der Überkopfteil viel schwerer ist, als er aussieht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden und beende den Satz, sobald der Bogen zu zerfallen beginnt oder sich die Ellenbogen stark beugen. Arbeite dich auf 12 bis 15 Wiederholungen hoch, bevor du überhaupt Gewicht hinzufügst.

Was kann das Lu-Heben ohne Kurzhanteln ersetzen?

Ein leichtes, unter beiden Füßen verankertes Widerstandsband, seitlich hinausgezogen und über den Kopf weitergeführt, bildet denselben erweiterten Bogen nach. Ein Seitheben mit Kabel oder Band, das auf Schulterhöhe stoppt, ist eine vernünftige Notlösung, wenn die Überkopfbeweglichkeit der Schulter eingeschränkt ist, auch wenn es einen kürzeren Bewegungsumfang trainiert.

Was trainiert das Lu-Heben und wer sollte es meiden?

Es baut die mittlere Schulter über einen ungewöhnlich langen Bewegungsumfang auf und fordert die Aufwärtsrotation der Schulterblätter, nützlich für alle, die Schulterbeweglichkeit und -masse jagen. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit Schulter-Impingement oder eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit, da das Erzwingen des Überkopf-Endes das Gelenk eher einklemmen als stärken kann.

Fortgeschritten

Lu-Heben

Nach dem Gewichtheber benannt, der es bekannt machte, führt das Lu-Heben ein Kurzhantel-Seitheben über Schulterhöhe hinaus und weiter über Kopf, bis die Arme fast senkrecht enden. Dieser erweiterte Bewegungsumfang hält den mittleren Deltamuskel unter Spannung und fordert zusätzlich den Trapezius bei der Aufwärtsrotation der Schulterblätter. Nutze leichte Kurzhanteln und einen gleichmäßigen Bogen; eine mobilitätsfreundliche Art, die Deltamuskeln über einen großen Umfang zu überlasten.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, die Handflächen nach innen.
2
Hebe mit lockeren Ellbogen die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich an.
3
Führe über Schulterhöhe hinaus weiter und dreh die Handflächen, während die Gewichte nach oben und über Kopf steigen.
4
Ende mit fast senkrechten Armen und den Kurzhanteln über deinem Kopf.
5
Kehre den Weg langsam um und senke die Gewichte zurück an deine Seiten.
6
Halte die Bewegung von unten bis oben kontrolliert, ohne Schwingen.

Tipps

Beginne sehr leicht; der Überkopfteil wird schon mit wenig Gewicht überraschend schwer.
Halte die Arme weit und die Ellenbogen über den ganzen Bogen nur leicht gebeugt.
Lass die Schulterblätter natürlich nach oben rotieren, wenn die Gewichte über deinen Kopf steigen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Bogen stoppt aus Gewohnheit direkt auf Schulterhöhe, was es wieder zu einem gewöhnlichen Seitheben macht und den erweiterten Bewegungsumfang überspringt, der das Lu-Heben ausmacht.
Zu vergessen, die Handflächen beim Heben der Arme zu drehen, lässt die Handgelenke in einer ungünstigen Position verdreht, wenn die Kurzhanteln über Kopf ankommen.
Sobald die Schultern zu brennen beginnen, lehnt sich der Oberkörper zurück, um das Gewicht über Kopf zu schwingen, und tauscht Schulterarbeit gegen Schwung aus dem unteren Rücken.
Die Ellenbogen beugen sich mit jeder Wiederholung stärker, während die Ermüdung einsetzt, und verkürzen den Hebel, bis der weite Bogen zu etwas zusammenfällt, das eher einem Shrug ähnelt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Lu-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die leichter sind, als du sie je für ein normales Seitheben wählen würdest, da der Überkopfteil viel schwerer ist, als er aussieht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden und beende den Satz, sobald der Bogen zu zerfallen beginnt oder sich die Ellenbogen stark beugen. Arbeite dich auf 12 bis 15 Wiederholungen hoch, bevor du überhaupt Gewicht hinzufügst.
Was kann das Lu-Heben ohne Kurzhanteln ersetzen?: Ein leichtes, unter beiden Füßen verankertes Widerstandsband, seitlich hinausgezogen und über den Kopf weitergeführt, bildet denselben erweiterten Bogen nach. Ein Seitheben mit Kabel oder Band, das auf Schulterhöhe stoppt, ist eine vernünftige Notlösung, wenn die Überkopfbeweglichkeit der Schulter eingeschränkt ist, auch wenn es einen kürzeren Bewegungsumfang trainiert.
Was trainiert das Lu-Heben und wer sollte es meiden?: Es baut die mittlere Schulter über einen ungewöhnlich langen Bewegungsumfang auf und fordert die Aufwärtsrotation der Schulterblätter, nützlich für alle, die Schulterbeweglichkeit und -masse jagen. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit Schulter-Impingement oder eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit, da das Erzwingen des Überkopf-Endes das Gelenk eher einklemmen als stärken kann.