Combien de séries et de répétitions d'élévation Lu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères plus légers que ce que vous choisiriez jamais pour une élévation latérale classique, car la partie au-dessus de la tête est bien plus dure qu'elle n'en a l'air. Reposez-vous 60 à 90 secondes et arrêtez la série dès que l'arc commence à se dégrader ou que les coudes plient fortement. Montez jusqu'à 12 à 15 répétitions avant d'ajouter le moindre poids.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'élévation Lu sans haltères ?

Un élastique léger ancré sous les deux pieds, tiré sur les côtés puis prolongé au-dessus de la tête, reproduit le même arc étendu. Une élévation latérale à la poulie ou à l'élastique arrêtée à hauteur d'épaule est une solution de repli raisonnable si la mobilité au-dessus de la tête est limitée, même si elle entraîne une amplitude plus courte.

Que travaille l'élévation Lu et qui devrait l'éviter ?

Elle développe le deltoïde moyen sur une amplitude inhabituellement longue et sollicite la rotation ascendante des omoplates, utile pour les pratiquants qui recherchent mobilité et volume des épaules. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'un conflit à l'épaule ou d'une mobilité limitée au-dessus de la tête, car forcer la fin au-dessus de la tête peut pincer l'articulation plutôt que la renforcer.

Intermédiaire

Élévation Lu

Nommée d'après l'haltérophile qui l'a popularisée, l'élévation Lu prolonge une élévation latérale aux haltères au-delà de la hauteur des épaules et continue au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras finissent presque à la verticale. Cette amplitude étendue garde le deltoïde moyen au travail tout en ajoutant une exigence de rotation vers le haut aux trapèzes. Utilisez des haltères légers et un arc fluide : c'est une façon respectueuse de la mobilité de surcharger les deltoïdes sur une grande amplitude.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère léger dans chaque main le long du corps, paumes vers l'intérieur.
2
Coudes souples, levez les haltères sur les côtés en un large arc.
3
Continuez au-delà de la hauteur des épaules en tournant les paumes pendant que les charges montent au-dessus de la tête.
4
Terminez bras presque verticaux, haltères au-dessus de la tête.
5
Refaites lentement le chemin inverse en redescendant les charges le long du corps.
6
Gardez le mouvement contrôlé de bas en haut, sans balancement.

Conseils

Commencez très léger ; la partie au-dessus de la tête devient redoutable dès qu'on met une vraie charge.
Gardez les bras écartés et les coudes à peine fléchis sur tout l'arc.
Laissez les omoplates tourner naturellement vers le haut quand les charges passent au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'arc s'arrête à hauteur d'épaule par habitude, ce qui en refait une élévation latérale ordinaire et saute l'amplitude étendue qui définit l'élévation Lu.
Oublier de tourner les paumes pendant que les bras montent laisse les poignets tordus dans une position inconfortable au moment où les haltères arrivent au-dessus de la tête.
Dès que les épaules commencent à brûler, le buste se penche en arrière pour aider à balancer la charge au-dessus de la tête, échangeant le travail des épaules contre un élan du bas du dos.
Les coudes plient davantage à chaque répétition quand la fatigue s'installe, raccourcissant le levier jusqu'à ce que le large arc s'effondre en quelque chose de plus proche d'un haussement d'épaules.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévation Lu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères plus légers que ce que vous choisiriez jamais pour une élévation latérale classique, car la partie au-dessus de la tête est bien plus dure qu'elle n'en a l'air. Reposez-vous 60 à 90 secondes et arrêtez la série dès que l'arc commence à se dégrader ou que les coudes plient fortement. Montez jusqu'à 12 à 15 répétitions avant d'ajouter le moindre poids.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'élévation Lu sans haltères ?: Un élastique léger ancré sous les deux pieds, tiré sur les côtés puis prolongé au-dessus de la tête, reproduit le même arc étendu. Une élévation latérale à la poulie ou à l'élastique arrêtée à hauteur d'épaule est une solution de repli raisonnable si la mobilité au-dessus de la tête est limitée, même si elle entraîne une amplitude plus courte.
Que travaille l'élévation Lu et qui devrait l'éviter ?: Elle développe le deltoïde moyen sur une amplitude inhabituellement longue et sollicite la rotation ascendante des omoplates, utile pour les pratiquants qui recherchent mobilité et volume des épaules. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'un conflit à l'épaule ou d'une mobilité limitée au-dessus de la tête, car forcer la fin au-dessus de la tête peut pincer l'articulation plutôt que la renforcer.

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