نشر لو

نکته‌ها

• خیلی سبک شروع کنید؛ بخش بالای سر با هر وزنهٔ واقعی به‌شدت سخت می‌شود.
• دست‌ها را باز و آرنج‌ها را در تمام مسیر قوس فقط کمی خم نگه دارید.
• بگذارید وقتی وزنه‌ها از بالای سرتان عبور می‌کنند، کتف‌ها به‌طور طبیعی به سمت بالا بچرخند.

تنوع‌ها

• نشر جانب با دمبل
• نشر Y سیم‌کش
• پرس بردفورد

اشتباه‌های رایج

• توقف قوس درست در ارتفاع شانه از روی عادت، که این را دوباره به نشر جانب معمولی تبدیل می‌کند و دامنهٔ بلندی را که نشر لو را تعریف می‌کند حذف می‌کند.
• فراموش کردن چرخاندن کف دست‌ها هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ‌ها را تا رسیدن دمبل‌ها به بالای سر در وضعیتی ناجور پیچیده نگه می‌دارد.
• وقتی شانه‌ها شروع به سوختن می‌کنند، تنه به عقب خم می‌شود تا به تاب دادن وزنه بالای سر کمک کند، که کار شانه را با تکانهٔ پایین کمر عوض می‌کند.
• بیشتر خم شدن آرنج‌ها در هر تکرار با رسیدن خستگی، که اهرم را کوتاه می‌کند تا قوس پهن به چیزی نزدیک‌تر به شراگ فرو بریزد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار نشر لو باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با دمبل‌هایی سبک‌تر از هر دمبلی که برای نشر جانب معمولی انتخاب می‌کنید شروع کنید، چون بخش بالای سر خیلی سخت‌تر از ظاهرش است. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و همان لحظه که قوس شروع به خراب شدن کرد یا آرنج‌ها به‌شدت خم شدند ست را متوقف کنید. پیش از افزودن هر وزنه‌ای به ۱۲ تا ۱۵ تکرار برسید.

بدون دمبل چه چیزی می‌تواند جای نشر لو را بگیرد؟

کش مقاومتی سبکی که زیر هر دو پا مهار شده و به طرفین کشیده و تا بالای سر ادامه داده شود، همان قوس بلند را بازسازی می‌کند. نشر جانب با سیم‌کش یا کش که در ارتفاع شانه متوقف شود، اگر تحرک بالای سر شانه محدود است، جایگزین معقولی است، هرچند دامنهٔ کوتاه‌تری را تمرین می‌دهد.

نشر لو چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

دلتوئید میانی را در دامنه‌ای غیرمعمول بلند می‌سازد و چرخش رو به بالای کتف را به چالش می‌کشد، که برای ورزشکارانی که دنبال تحرک و حجم شانه‌اند مفید است. برای هر کسی با گیرافتادگی شانه یا تحرک محدود بالای سر انتخاب ضعیفی است، چون به‌زور رساندن دست‌ها به بالای سر می‌تواند به‌جای تقویت مفصل، باعث گیرافتادگی آن شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه