Combien de répétitions de curl-up de McGill un débutant devrait-il faire ?

Trois séries de six à huit répétitions par côté, en tenant chacune sept à dix secondes, c'est une dose de départ courante, en changeant de genou plié entre les séries. Progressez en allongeant le maintien vers dix secondes plutôt qu'en ajoutant beaucoup de répétitions, car c'est un exercice d'endurance et de gainage, pas un crunch à effort maximal.

Comment rendre le curl-up de McGill plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, ne soulevez que la tête en gardant les épaules au sol jusqu'à ce que la position du bas du dos soit stable et contrôlée. Pour le durcir, tenez la position levée plus longtemps par paliers de cinq secondes, ou tenez une charge légère contre la poitrine une fois le maintien de base solide.

À quoi sert le curl-up de McGill, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est l'un des trois exercices fondamentaux de McGill, qui développe l'endurance du gainage en gardant les lombaires neutres, et il convient aux personnes au dos capricieux qui ont tout de même besoin de travailler le tronc. C'est un mauvais choix pendant une crise lombaire aiguë où toute charge sur la colonne irrite, ou comme substitut à un avis médical sur une pathologie du dos existante.

Débutant

Curl-up McGill

Faisant partie des trois grands de Stuart McGill, le curl-up apprend aux abdominaux à rester rigides et protecteurs tout en gardant la colonne lombaire dans une position neutre sûre. Les mains soutiennent le bas du dos et un seul genou est fléchi : vous décollez à peine la tête et les épaules du sol et tenez, développant l'endurance plutôt que de faire des crunchs. Idéal pour quiconque a un dos sensible mais a besoin d'un tronc fort et gainé.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, un genou plié et pied à plat, l'autre jambe tendue.
2
Glissez les deux mains, paumes vers le bas, sous la cambrure naturelle du bas du dos pour le soutenir.
3
Rentrez doucement le menton et soulevez la tête, les épaules et le haut de la poitrine de quelques centimètres seulement.
4
Gardez le bas du dos immobile sur vos mains ; n'aplatissez ni n'arrondissez la colonne.
5
Tenez la position gainée sept à dix secondes en respirant.
6
Redescendez sous contrôle, puis répétez et changez de genou plié entre les séries.

Conseils

La montée est minime ; imaginez que la tête et les épaules forment un bloc rigide avec les côtes.
Ne collez pas le menton à la poitrine et ne tirez pas avec le cou ; gardez-le long.
Continuez à respirer pendant le maintien au lieu de vous gainer souffle bloqué.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'écrase au sol pendant l'élévation au lieu de rester sur la cambrure naturelle que les mains sont là pour préserver.
La jambe tendue se soulève légèrement du sol pendant que le buste s'enroule, ajoutant un travail des fléchisseurs de hanche que l'exercice n'est pas censé tester.
Ne pas alterner le genou plié laisse un côté du tronc toujours travailler depuis une installation légèrement différente.
Dès que les coudes s'écartent et appuient dans le sol, les bras se mettent à aider l'élévation au lieu que le tronc reste un seul bloc rigide.
Le maintien est réduit à deux ou trois secondes au lieu des sept à dix complètes, si bien que la position ne devient jamais un vrai test d'endurance.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl-up de McGill un débutant devrait-il faire ?: Trois séries de six à huit répétitions par côté, en tenant chacune sept à dix secondes, c'est une dose de départ courante, en changeant de genou plié entre les séries. Progressez en allongeant le maintien vers dix secondes plutôt qu'en ajoutant beaucoup de répétitions, car c'est un exercice d'endurance et de gainage, pas un crunch à effort maximal.
Comment rendre le curl-up de McGill plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, ne soulevez que la tête en gardant les épaules au sol jusqu'à ce que la position du bas du dos soit stable et contrôlée. Pour le durcir, tenez la position levée plus longtemps par paliers de cinq secondes, ou tenez une charge légère contre la poitrine une fois le maintien de base solide.
À quoi sert le curl-up de McGill, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est l'un des trois exercices fondamentaux de McGill, qui développe l'endurance du gainage en gardant les lombaires neutres, et il convient aux personnes au dos capricieux qui ont tout de même besoin de travailler le tronc. C'est un mauvais choix pendant une crise lombaire aiguë où toute charge sur la colonne irrite, ou comme substitut à un avis médical sur une pathologie du dos existante.

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