کرلآپ مکگیل
کرلآپ که یکی از «سه حرکت بزرگ» استوارت مکگیل است، عضلات شکم را تمرین می‌دهد تا سفت و محافظ بمانند، در حالی که ستون فقرات کمری در وضعیت خنثی و ایمن نگه داشته می‌شود. دست‌ها گودی کمر را حمایت می‌کنند و فقط یک زانو خم است، پس سر و شانهها را مویی از زمین بلند می‌کنید و نگه می‌دارید و به‌جای کرانچ زدن، استقامت می‌سازید. این حرکت برای هر کسی که کمر حساسی دارد و در عین حال به تنه‌ای قوی و سفت نیاز دارد ایده‌آل است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و کف پا روی زمین و پای دیگر صاف.
- 2
هر دو دست را با کف رو به پایین زیر قوس طبیعی گودی کمر بلغزانید تا تکیه‌گاه شوند.
- 3
چانه را به‌آرامی جمع کنید و سر، شانهها و بالای قفسهٔ سینه را فقط چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- 4
پایین کمر را روی دست‌هایتان بی‌حرکت نگه دارید؛ ستون فقرات را صاف یا جمع نکنید.
- 5
وضعیت سفت‌شده را ۷ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و هم‌زمان نفس بکشید.
- 6
با کنترل پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و بین ستها زانوی خم‌شده را عوض کنید.
نکته‌ها
- بالا آمدن بسیار کم است؛ تصور کنید سر و شانهها با دنده‌ها یک واحد یکپارچه و سفت هستند.
- چانه را به سینه نچسبانید و با گردن نکشید؛ گردن را کشیده نگه دارید.
- در حین نگه‌داشتن به نفس کشیدن ادامه دهید، نه اینکه با حبس نفس بدن را سفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر در حین بالا آمدن روی زمین صاف می‌شود به جای اینکه روی قوس طبیعی که دست‌ها برای حفظش آنجا هستند تکیه بماند.
- با جمع شدن تنه پای صاف کمی از زمین بلند می‌شود و کار خم‌کنندهٔ لگن را اضافه می‌کند که تمرین قرار نیست آزمایش کند.
- اگر زانوی خم را عوض نکنید، یک طرف تنه همیشه با چیدمانی کمی متفاوت کار می‌کند.
- وقتی آرنج‌ها پهن باز می‌شوند و به زمین فشار می‌آورند، دست‌ها شروع به کمک به بالا آمدن می‌کنند به جای اینکه تنه یک واحد سفت بماند.
- نگه داشتن به جای هفت تا ده ثانیهٔ کامل به دو یا سه ثانیه کوتاه می‌شود، پس وضعیت هرگز به آزمون واقعی استقامت تبدیل نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار کرلآپ مکگیل انجام دهد؟
- سه ست شش تا هشت تکرار برای هر طرف، با نگه داشتن هر کدام هفت تا ده ثانیه، مقدار شروع رایجی است و بین ستها زانوی خم را عوض کنید. با طولانیتر کردن نگه داشتن به سمت ده ثانیه پیشرفت کنید نه افزودن تکرارهای بسیار بیشتر، چون این بهعنوان تمرین استقامت و سفت کردن میانتنه ساخته شده نه کرانچ با تلاش حداکثری.
- چگونه کرلآپ مکگیل را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، فقط سر را بلند کنید و شانهها را پایین نگه دارید تا وضعیت کمر ثابت و کنترلشده حس شود. برای سختتر کردن، وضعیت بالا آمده را با افزایشهای پنج ثانیهای طولانیتر نگه دارید، یا وقتی نگه داشتن پایه محکم شد وزنهٔ سبکی روی سینه نگه دارید.
- کرلآپ مکگیل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- یکی از سه حرکت اصلی مکگیل است که استقامت سفت کردن تنه را میسازد در حالی که ستون فقرات کمری خنثی میماند و برای کسانی که کمر ناآرامی دارند اما همچنان به کار میانتنه نیاز دارند مناسب است. در طول عود کمردرد حاد که هر باری روی ستون فقرات تحریککننده است، یا بهعنوان جایگزین راهنمایی پزشکی برای مشکل فعلی کمر انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.