Wie viele Wiederholungen des McGill Curl-ups sollte ein Anfänger machen?

Drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen pro Seite, je sieben bis zehn Sekunden gehalten, sind eine übliche Einstiegsdosis, mit Wechsel des gebeugten Knies zwischen den Sätzen. Steigere, indem du das Halten Richtung zehn Sekunden verlängerst, statt viele weitere Wiederholungen hinzuzufügen, denn er ist als Ausdauer- und Anspannungsübung gebaut, nicht als Crunch mit Maximalanstrengung.

Wie machst du den McGill Curl-up leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du nur den Kopf hebst und die Schultern unten lässt, bis sich die Position des unteren Rückens stabil und kontrolliert anfühlt. Schwerer wird er, wenn du die angehobene Position in Fünf-Sekunden-Schritten länger hältst oder ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst, sobald das Grundhalten solide ist.

Wofür ist der McGill Curl-up gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er ist einer von McGills großen Drei, baut Ausdauer der Rumpfspannung auf und hält dabei die Lendenwirbelsäule neutral, und er passt zu Leuten mit gereiztem Rücken, die trotzdem Rumpfarbeit brauchen. Eine schlechte Wahl ist er während eines akuten Schubs im unteren Rücken, wenn jede Wirbelsäulenbelastung reizt, oder als Ersatz für ärztliche Beratung bei einer bestehenden Rückenerkrankung.

Anfänger

McGill Curl-up

Als eine von Stuart McGills „Big Three“ trainiert der McGill Curl-up die Bauchmuskeln, steif und schützend zu bleiben, während die Lendenwirbelsäule sicher neutral bleibt. Die Hände stützen den unteren Rücken und nur ein Knie ist gebeugt, sodass du Kopf und Schultern nur ein wenig vom Boden hebst und hältst, was Ausdauer statt Crunchen aufbaut. Ideal für alle mit gereiztem Rücken, die dennoch einen kräftigen, angespannten Rumpf brauchen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein gestreckt.
2
Schiebe beide Hände mit den Handflächen nach unten unter die natürliche Wölbung deines unteren Rückens zur Unterstützung.
3
Zieh das Kinn sanft ein und hebe Kopf, Schultern und obere Brust nur ein paar Zentimeter vom Boden.
4
Halte den unteren Rücken ruhig auf deinen Händen; mach die Wirbelsäule weder flach noch rund.
5
Halte die angespannte Position sieben bis zehn Sekunden und atme dabei.
6
Senke kontrolliert ab, wiederhole dann und wechsle zwischen den Sätzen das gebeugte Knie.

Tipps

Das Anheben ist winzig; stell dir vor, Kopf und Schultern bilden mit den Rippen eine starre Einheit.
Zieh das Kinn nicht zur Brust und zieh nicht mit dem Nacken; halte ihn lang.
Atme beim Halten weiter, statt gegen angehaltene Luft zu pressen.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken drückt sich beim Heben flach in den Boden, statt auf der natürlichen Krümmung zu bleiben, die die Hände erhalten sollen.
Das gestreckte Bein hebt sich leicht vom Boden, während sich der Oberkörper einrollt, und fügt Hüftbeugerarbeit hinzu, die die Übung nicht testen soll.
Den Wechsel des gebeugten Knies auszulassen, lässt eine Rumpfseite immer aus einem leicht anderen Aufbau arbeiten.
Sobald sich die Ellbogen weit spreizen und in den Boden drücken, beginnen die Arme beim Heben zu helfen, statt dass der Rumpf eine starre Einheit bleibt.
Das Halten wird auf zwei oder drei Sekunden statt der vollen sieben bis zehn gekürzt, sodass die Position nie zu einem echten Ausdauertest wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des McGill Curl-ups sollte ein Anfänger machen?: Drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen pro Seite, je sieben bis zehn Sekunden gehalten, sind eine übliche Einstiegsdosis, mit Wechsel des gebeugten Knies zwischen den Sätzen. Steigere, indem du das Halten Richtung zehn Sekunden verlängerst, statt viele weitere Wiederholungen hinzuzufügen, denn er ist als Ausdauer- und Anspannungsübung gebaut, nicht als Crunch mit Maximalanstrengung.
Wie machst du den McGill Curl-up leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du nur den Kopf hebst und die Schultern unten lässt, bis sich die Position des unteren Rückens stabil und kontrolliert anfühlt. Schwerer wird er, wenn du die angehobene Position in Fünf-Sekunden-Schritten länger hältst oder ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst, sobald das Grundhalten solide ist.
Wofür ist der McGill Curl-up gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er ist einer von McGills großen Drei, baut Ausdauer der Rumpfspannung auf und hält dabei die Lendenwirbelsäule neutral, und er passt zu Leuten mit gereiztem Rücken, die trotzdem Rumpfarbeit brauchen. Eine schlechte Wahl ist er während eines akuten Schubs im unteren Rücken, wenn jede Wirbelsäulenbelastung reizt, oder als Ersatz für ärztliche Beratung bei einer bestehenden Rückenerkrankung.