بلانك جانبي

نصائح

• ادفع الورك السفلي لأعلى باتجاه السقف للحفاظ على خط مستقيم وقوي.
• اجعل إحدى القدمين أمام الأخرى إذا كان وضعهما فوق بعضهما يجعل التوازن صعبًا جدًا.
• أبقِ كتفك مسحوباً للأسفل وليس مرفوعاً باتجاه أذنك.

تنويعات

• بلانك
• ثني جانبي بالدمبل
• ضغط بالوف
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• هبوط الوركين نحو الأرض مع طول الثبات، مما يثني الخط المستقيم عند الخصر بدلاً من إبقائه مقفلاً من الرأس إلى القدمين.
• دوران الكتف والورك العلويين للأمام نحو الأرض بدلاً من بقائهما متراكبين، مما يحوّل البلانك الجانبي خِفيةً إلى نصف بلانك أمامي.
• انجراف المرفق أمام الكتف بدلاً من بقائه تحته مباشرة، مما يلوي الحمل نحو مفصل الكتف بدلاً من الجذع.
• بمجرد أن يصعب الثبات، يصبح التنفس سطحياً ومتسارعاً، فيشدّ الرقبة والفك بدلاً من إبقاء العضلات المائلة تقوم بالشدّ.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تستمر في البلانك الجانبي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

2 إلى 3 جولات من 15 إلى 20 ثانية لكل جانب مع وضع قدم أمام الأخرى للتوازن، وراحة نحو 30 ثانية بينها. وبمجرد أن تستطيع الثبات 30 ثانية لكل جانب بخط مستقيم ودون هبوط الوركين، انتقل إلى القدمين المتراكبتين قبل إضافة الوزن.

كيف تجعل البلانك الجانبي أسهل أو أصعب؟

أسهل: انزل إلى بلانك جانبي بركبتين مثنيتين والركبة السفلى على الأرض، أو ضع قدماً أمام الأخرى لقاعدة أعرض. أصعب: ضع القدمين متراكبتين، أو ارفع الذراع العليا فوق الرأس، أو أضف وزناً خفيفاً على الورك.

ما فائدة البلانك الجانبي؟

يدرّب العضلات المائلة ومبعدات الورك على مقاومة الانثناء الجانبي، وهو جزء أساسي من صحة العمود الفقري وقوة الدوران، وأساس جيد قبل الدوران المحمّل أو الحمل. وهو اختيار ضعيف لكل من لديه إصابة حادة في الكتف على الجانب الحامل، لأن الثبات كله يرتكز على ذلك المرفق والكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن