كم مجموعة وتكراراً من كرنش جانبي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من اثني عشر إلى خمسة عشر تكراراً بطيئاً لكل جانب في مجموعتين يكفي المبتدئ، مع توقف قصير في أعلى كل تكرار. وعندما تستطيع إبقاء الوركين ساكنين والتكرارات صارمة في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة أو أمسك وزناً خفيفاً على صدرك بدلاً من ملاحقة تكرارات أكثر.

كيف أجعل الكرنش الجانبي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ القدمين على الأرض بدلاً من إسقاط الركبتين بالكامل، مما يقصّر المدى ويخفف بعض الحمل عن الخصر. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً خفيفاً أو قرصاً على صدرك، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ.

ما فائدة الكرنش الجانبي، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟

إنه طريقة بسيطة دون معدات ليشعر المبتدئون بعمل عضلات البطن الجانبية قبل الانتقال إلى تدريب الدوران المحمّل. وليس الخيار الأفضل عندما تحتاج تحميلاً زائداً حقيقياً للعضلات المائلة، لأن وزن الجسم وحده يبلغ سقفه بسرعة، وتنويع بالكابل أو الشريط سيُبقي التقدم مستمراً.

مبتدئ

كرنش جانبي

من خلال السماح للركبتين المثنيتين بالسقوط إلى جانب واحد، تُقصّر العضلات المائلة وتجعلها تقوم بحركة الكرنش مباشرة. إنها طريقة سهلة ولا تتطلب معدات لتدريب عضلات البطن الجانبية التي يهملها معظم الناس. استخدمها كخاتمة أو كنقطة انطلاق قبل الانتقال إلى تمارين الدوران المُحمّلة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، ثم اترك كلتا الركبتين تسقطان إلى أحد الجانبين.
2
ضع اليد الأقرب إلى الأرض على الحصيرة واليد الأخرى خلف رأسك.
3
أبقِ كتفيك مستويين تقريباً في البداية.
4
ارفع كتفك العلوي نحو وركك بحركة كرنش، مع قبض العضلة المائلة.
5
انزل بتحكّم عائدًا إلى الأرض دون الاسترخاء التام.
6
أكمل تكراراتك، ثم أنزل الركبتين إلى الجانب الآخر وكرّر.

نصائح

ارتفع بحركة لفّ إلى أعلى وقليلاً إلى الجانب بدلاً من الشدّ على رقبتك.
ازفر بقوة في الأعلى واشعر بجانب خصرك وهو يقصر.
تحرّك ببطء؛ فالتكرارات الصغيرة المنضبطة أفضل هنا من التأرجحات الكبيرة غير المتقنة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الوركان عن الأرض مع سقوط الركبتين إلى الجانب، فيتحول كرنش العمود الفقري إلى دحرجة للورك تفوّت العضلات المائلة تماماً.
يضغط الكتف السفلي بقوة على الحصيرة للمساعدة في دفع الجذع للأعلى، مستعيراً رافعة يجب أن توفرها العضلة المائلة وحدها.
ترك الأضلاع ترتخي تماماً في أسفل كل تكرار يُسقط كل الشد، فيبدأ كل تكرار من الصفر بدلاً من بناء الحرقان.
يقصر المدى في أحد الجانبين عندما يبدأ ذلك الجانب بالتعب، فتصبح التكرارات بصمت أصغر وأقل فعالية مع تقدم المجموعة.
تتباعد الركبتان عند السقوط بدلاً من البقاء متلاصقتين، فيتحول الكرنش الجانبي النظيف إلى تمدد أعرض وأقل تحكماً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من كرنش جانبي يجب أن يؤديها المبتدئ؟: من اثني عشر إلى خمسة عشر تكراراً بطيئاً لكل جانب في مجموعتين يكفي المبتدئ، مع توقف قصير في أعلى كل تكرار. وعندما تستطيع إبقاء الوركين ساكنين والتكرارات صارمة في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة أو أمسك وزناً خفيفاً على صدرك بدلاً من ملاحقة تكرارات أكثر.
كيف أجعل الكرنش الجانبي أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أبقِ القدمين على الأرض بدلاً من إسقاط الركبتين بالكامل، مما يقصّر المدى ويخفف بعض الحمل عن الخصر. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً خفيفاً أو قرصاً على صدرك، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ.
ما فائدة الكرنش الجانبي، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟: إنه طريقة بسيطة دون معدات ليشعر المبتدئون بعمل عضلات البطن الجانبية قبل الانتقال إلى تدريب الدوران المحمّل. وليس الخيار الأفضل عندما تحتاج تحميلاً زائداً حقيقياً للعضلات المائلة، لأن وزن الجسم وحده يبلغ سقفه بسرعة، وتنويع بالكابل أو الشريط سيُبقي التقدم مستمراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن