Combien de séries et de répétitions de crunch oblique un débutant devrait-il faire ?

Douze à quinze répétitions lentes par côté sur 2 séries suffisent pour un débutant, avec une brève pause en haut de chaque répétition. Une fois capable de garder les hanches immobiles et les répétitions strictes sur les deux séries, ajoutez une troisième série ou tenez un poids léger contre la poitrine plutôt que de viser plus de répétitions.

Comment rendre le crunch oblique plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez les pieds au sol au lieu de laisser tomber complètement les genoux, ce qui réduit l'amplitude et allège un peu la charge sur la taille. Pour le durcir, tenez un haltère léger ou un disque contre la poitrine, ou ralentissez la descente à trois secondes.

À quoi sert le crunch oblique, et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?

C'est un moyen simple et sans matériel pour un débutant de sentir travailler les abdominaux latéraux avant de passer à un entraînement en rotation chargé. Ce n'est pas le meilleur choix dès que les obliques ont besoin d'une vraie surcharge, car le poids du corps seul plafonne vite et une variante à la poulie ou à l'élastique permettra de continuer à progresser.

Débutant

Crunch oblique

En laissant les genoux fléchis tomber sur un côté, vous raccourcissez les obliques et les laissez réaliser directement le crunch. Une façon peu technique et sans matériel de travailler les abdominaux latéraux que la plupart des gens négligent. Utilisez-le en finisher ou comme point de départ avant de passer au travail de rotation chargé.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, puis laissez les deux genoux tomber d'un côté.
2
Posez la main la plus proche du sol sur le tapis et l'autre main derrière la tête.
3
Gardez les épaules à peu près à plat pour commencer.
4
Rapprochez l'épaule du dessus de la hanche en contractant l'oblique.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'au sol sans vous relâcher complètement.
6
Faites vos répétitions, puis laissez tomber les genoux de l'autre côté et répétez.

Conseils

Enroulez-vous vers le haut et légèrement en travers au lieu de tirer sur le cou.
Expirez fortement en haut et sentez le côté de la taille se raccourcir.
Bougez lentement ; des répétitions petites et strictes valent mieux que de grands balancements brouillons ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches décollent du sol quand les genoux tombent sur le côté, transformant un crunch de la colonne en roulé de hanches qui manque complètement les obliques.
L'épaule du bas appuie fort dans le tapis pour aider à soulever le buste, empruntant un levier que l'oblique devrait fournir seul.
Laisser les côtes se relâcher complètement en bas de chaque répétition fait tomber toute tension, si bien que chaque répétition repart de zéro au lieu de faire monter la brûlure.
L'amplitude raccourcit d'un côté dès que ce côté commence à fatiguer, si bien que les répétitions deviennent discrètement plus petites et moins efficaces au fil de la série.
Les deux genoux s'ouvrent en descendant au lieu de rester joints, transformant un crunch latéral propre en étalement plus large et moins contrôlé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de crunch oblique un débutant devrait-il faire ?: Douze à quinze répétitions lentes par côté sur 2 séries suffisent pour un débutant, avec une brève pause en haut de chaque répétition. Une fois capable de garder les hanches immobiles et les répétitions strictes sur les deux séries, ajoutez une troisième série ou tenez un poids léger contre la poitrine plutôt que de viser plus de répétitions.
Comment rendre le crunch oblique plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez les pieds au sol au lieu de laisser tomber complètement les genoux, ce qui réduit l'amplitude et allège un peu la charge sur la taille. Pour le durcir, tenez un haltère léger ou un disque contre la poitrine, ou ralentissez la descente à trois secondes.
À quoi sert le crunch oblique, et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?: C'est un moyen simple et sans matériel pour un débutant de sentir travailler les abdominaux latéraux avant de passer à un entraînement en rotation chargé. Ce n'est pas le meilleur choix dès que les obliques ont besoin d'une vraie surcharge, car le poids du corps seul plafonne vite et une variante à la poulie ou à l'élastique permettra de continuer à progresser.

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