Wie viele Sätze und Wiederholungen des schrägen Crunches sollte ein Anfänger machen?

Zwölf bis fünfzehn langsame Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze reichen für einen Anfänger, mit einer kurzen Pause oben bei jeder Wiederholung. Kannst du die Hüfte ruhig und die Wiederholungen in beiden Sätzen strikt halten, füge einen dritten Satz hinzu oder halte ein leichtes Gewicht vor der Brust, statt mehr Wiederholungen anzustreben.

Wie mache ich den schrägen Crunch leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn die Füße am Boden bleiben, statt die Knie ganz fallen zu lassen, was den Bewegungsumfang verkürzt und der Taille etwas Last abnimmt. Schwerer wird er mit einer leichten Kurzhantel oder Scheibe vor der Brust oder einem auf drei Sekunden verlangsamten Absenken.

Wofür ist der schräge Crunch gut, und wann ist er nicht die beste Wahl?

Er ist eine einfache Möglichkeit ohne Ausrüstung, mit der Anfänger die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten spüren, bevor sie zu belastetem Rotationstraining übergehen. Brauchst du echte Überlastung für die schrägen Bauchmuskeln, ist er nicht die beste Wahl, denn mit Körpergewicht allein stagniert der Fortschritt schnell, und eine Kabel- oder Bandvariante hält den Fortschritt am Laufen.

Anfänger

Schräger Crunch

Indem du die gebeugten Knie zu einer Seite fallen lässt, verkürzt du die schrägen Bauchmuskeln und lässt sie das Crunchen direkt übernehmen. Eine technisch einfache, gerätefreie Art, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, die die meisten vernachlässigen. Nutze ihn als Abschluss oder als Ausgangspunkt, bevor du zu belasteter Rotationsarbeit übergehst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und lass dann beide Knie zu einer Seite sinken.
2
Lege die bodennahe Hand auf die Matte und die andere Hand hinter den Kopf.
3
Halte deine Schultern zu Beginn ungefähr flach.
4
Zieh deine obere Schulter zur Hüfte und spanne die schrägen Bauchmuskeln an.
5
Senke kontrolliert zurück zum Boden ab, ohne vollständig zu entspannen.
6
Absolviere deine Wiederholungen, lass dann die Knie zur anderen Seite sinken und wiederhole.

Tipps

Rolle dich hoch und leicht quer, statt am Nacken zu ziehen.
Atme oben kräftig aus und spüre, wie sich die Taillenseite verkürzt.
Bewege dich langsam; kleine, strikte Wiederholungen schlagen hier große, schlampige Schwünge.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt sich vom Boden, wenn die Knie zur Seite fallen, und macht aus einem Wirbelsäulen-Crunch ein Hüftrollen, das die schrägen Bauchmuskeln völlig verfehlt.
Die untere Schulter drückt fest in die Matte, um den Oberkörper hochzudrücken, und borgt Hebelkraft, die der schräge Bauchmuskel allein liefern sollte.
Die Rippen unten bei jeder Wiederholung völlig entspannen zu lassen, lässt jede Spannung fallen, sodass jede Wiederholung bei null neu beginnt, statt ein Brennen aufzubauen.
Der Bewegungsumfang verkürzt sich auf einer Seite, sobald diese zu ermüden beginnt, sodass die Wiederholungen im Satzverlauf unbemerkt kleiner und weniger wirksam werden.
Beide Knie öffnen sich beim Absinken, statt zusammenzubleiben, und machen aus einem sauberen Seit-Crunch ein breiteres, weniger kontrolliertes Ausbreiten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des schrägen Crunches sollte ein Anfänger machen?: Zwölf bis fünfzehn langsame Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze reichen für einen Anfänger, mit einer kurzen Pause oben bei jeder Wiederholung. Kannst du die Hüfte ruhig und die Wiederholungen in beiden Sätzen strikt halten, füge einen dritten Satz hinzu oder halte ein leichtes Gewicht vor der Brust, statt mehr Wiederholungen anzustreben.
Wie mache ich den schrägen Crunch leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn die Füße am Boden bleiben, statt die Knie ganz fallen zu lassen, was den Bewegungsumfang verkürzt und der Taille etwas Last abnimmt. Schwerer wird er mit einer leichten Kurzhantel oder Scheibe vor der Brust oder einem auf drei Sekunden verlangsamten Absenken.
Wofür ist der schräge Crunch gut, und wann ist er nicht die beste Wahl?: Er ist eine einfache Möglichkeit ohne Ausrüstung, mit der Anfänger die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten spüren, bevor sie zu belastetem Rotationstraining übergehen. Brauchst du echte Überlastung für die schrägen Bauchmuskeln, ist er nicht die beste Wahl, denn mit Körpergewicht allein stagniert der Fortschritt schnell, und eine Kabel- oder Bandvariante hält den Fortschritt am Laufen.