کرانچ مورب

نکته‌ها

• به‌جای کشیدن گردن، بالاتنه را جمع کنید و کمی به‌صورت ضربدری بچرخانید.
• در بالای حرکت محکم بازدم کنید و کوتاه شدن پهلو را حس کنید.
• آهسته حرکت کنید؛ اینجا تکرارهای کوچک و دقیق بهتر از تاب‌های بزرگ و شلخته هستند.

تنوع‌ها

• کرانچ دوچرخه
• کرانچ ضربدری
• لمس پاشنه متناوب
• خم پهلو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• لگن هنگام افتادن زانوها به پهلو از زمین بلند می‌شود و کرانچ ستون فقرات را به غلتیدن لگن تبدیل می‌کند که عضلات مورب را کاملاً از دست می‌دهد.
• شانهٔ پایینی محکم به تشک فشار می‌آورد تا به بالا رفتن تنه کمک کند و اهرمی را قرض می‌گیرد که عضلهٔ مورب باید به‌تنهایی فراهم کند.
• اجازه دادن به دنده‌ها که در پایین هر تکرار کاملاً شل شوند همهٔ تنش را از بین می‌برد، پس هر تکرار به جای ساختن سوزش از صفر شروع می‌شود.
• دامنه در یک طرف وقتی آن طرف شروع به خستگی می‌کند کوتاه می‌شود، پس تکرارها با ادامهٔ ست بی‌آنکه متوجه شوید کوچک‌تر و کم‌اثرتر می‌شوند.
• هر دو زانو هنگام افتادن به جای کنار هم ماندن از هم باز می‌شوند و کرانچ جانبی تمیز را به پخش شدنی بازتر و کم‌کنترل‌تر تبدیل می‌کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار کرانچ مورب انجام دهد؟

دوازده تا پانزده تکرار آهسته برای هر طرف در ۲ ست برای یک مبتدی کافی است، با مکثی کوتاه در بالای هر تکرار. وقتی توانستید در هر دو ست لگن را ثابت و تکرارها را دقیق نگه دارید، به جای دنبال کردن تکرار بیشتر، ست سوم اضافه کنید یا یک وزنهٔ سبک روی سینه نگه دارید.

چگونه کرانچ مورب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را روی زمین نگه دارید به جای انداختن کامل زانوها، که دامنه را کوتاه می‌کند و کمی از بار روی کمر برمی‌دارد. برای سخت‌تر کردن، یک دمبل یا صفحهٔ سبک روی سینه نگه دارید، یا فاز پایین آوردن را به سه ثانیه آهسته کنید.

کرانچ مورب برای چه مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟

راهی ساده و بدون تجهیزات برای مبتدیان است تا کار عضلات پهلوی شکم را پیش از رفتن به تمرین چرخشی با بار حس کنند. وقتی برای عضلات مورب به اضافه‌بار واقعی نیاز دارید بهترین انتخاب نیست، چون وزن بدن به‌تنهایی زود به سقف می‌رسد و نسخهٔ سیم‌کش یا کش پیشرفت را ادامه می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم