لمس الكعب بالتبادل
من الاستلقاء مع ثني الركبتين، ترتفع قليلاً بحركة كرنش وتمدّ يديك يميناً ويساراً للمس كل كعب، فتعمل العضلات المائلة عبر انثناء جانبي متكرر. كما يبقي الانحناء المستمر الجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية نشطاً، فتظل مقدمة الجذع وجانباه في العمل. إنه خيار سهل بلا معدات يندمج جيداً في دائرة تمارين جذع بوزن الجسم.
- المعدات
- وزن الجسم
- منطقة الجسم
- عضلات البطن
- النوع
- القوة
- تصفّح حسب العضلة
- المائلة البطنية الخارجية
- أساسية
- المائلة البطنية الخارجية
- ثانوية
- البطنية المستقيمة العلوية
- مساعدة
- البطنية المستقيمة السفلية
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض، وموضوعتين أوسع قليلاً من المعتاد.
- 2
ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض وثبّت في وضع الكرنش المنخفض.
- 3
أنزل يدك اليمنى على جانب جسمك والمس كعبك الأيمن.
- 4
عد إلى المنتصف، ثم مدّ يدك اليسرى لتنقر كعبك الأيسر.
- 5
أبقِ كتفيك مرفوعين عن الحصيرة طوال الوقت بالانثناء من الخصر فقط.
- 6
استمر في التناوب حتى إتمام عدد التكرارات كاملاً.
نصائح
- أبقِ لوحي كتفيك مرفوعين عن الأرض طوال المجموعة للحفاظ على الشدّ.
- انثنِ جانبياً من الخصر بدلاً من إزاحة الجذع كاملاً عبر الحصيرة.
- أبطئ الإيقاع إذا شعرت بالحركة في رقبتك بدلاً من العضلات المائلة.
تنويعات
أخطاء شائعة
- يُضمّ الذقن بقوة نحو الصدر لمحاولة الوصول أبعد، فتنحني الرقبة للأمام بدلاً من الانحناء عند الخصر.
- تتباعد الركبتان أكثر مع كل مدّ، فتنجرف القدمان خارج مدى اللمس ويتحول المدّ إلى إطالة بدلاً من لمسة متحكم بها.
- يتقوس أسفل الظهر عن الأرض بين حركات المدّ مع تأرجح الوركين للمساعدة، مضيفاً حركة لا يُفترض أن يحتويها التمرين.
- ينثني مرفق الذراع الممتدة لتزييف مسافة إضافية بدلاً من أن ينحني الجذع فعلاً جانبياً لسدّ الفجوة.
- عدّ التكرارات بسرعة لإنهاء المجموعة يشجع على كرنش أقصر وفاتر في الرفع والمدّ معاً.
أسئلة شائعة
- كم تكراراً من لمس الكعب بالتبادل يجب أن يؤديها المبتدئ؟
- ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 20 لمسة إجمالاً (10 لكل جانب)، مع إبقاء الكتفين مرتفعين عن الحصيرة طوال المجموعة. أضف تكرارات بقفزات صغيرة عندما يبقى الكتفان مرتفعين طوال الوقت دون الاستراحة على الأرض بين اللمسات.
- كيف أجعل لمس الكعب بالتبادل أسهل أو أصعب؟
- لجعله أسهل، أرح رأسك بين التكرارات بدلاً من الثبات في الكرنش المنخفض باستمرار، أو قرّب القدمين لتقصير المدّ. ولجعله أصعب، مدّ الساقين للخارج بشكل أكثر استقامة قليلاً، أو أمسك وزناً خفيفاً في كل يد أثناء المدّ.
- ماذا يدرّب لمس الكعب بالتبادل، ومتى يجب أن أتخطاه؟
- إنه تمرين مناسب للمبتدئين للعضلات المائلة وأعلى البطن، يعمل جيداً في دائرة جذع بوزن الجسم أو كتمرين ختامي بعد رفع أثقل. تخطّه، أو قصّر الثبات، إذا شعرت به أساساً في رقبتك، لأن ذلك يعني عادة أن الرأس والذقن يؤديان العمل بدلاً من انحناء الخصر.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.