كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة الترايسبس فوق الرأس؟

ثباتان من 20 إلى 30 ثانية لكل ذراع، مباشرة بعد عمل الضغط أو الترايسبس، يفيان بالغرض. والاستخدام اليومي لا بأس به لأن لا شيء هنا محمّل. وللتقدم، أضف الجولة الثانية أولاً، ثم مدّد الثبات نحو 45 ثانية؛ فالسحب الأقوى على المرفق لا يكسب شيئاً.

كيف أجعل إطالة الترايسبس فوق الرأس أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، تخطَّ السحب تماماً واكتفِ بالثبات في وضعية المرفق المثني فوق الرأس، أو اجلس وظهرك على كرسي حتى لا تنفرج الأضلاع. وللمزيد، أسند المرفق إلى إطار باب أو حائط ومِل عليه بلطف، مما يعطي سحباً أثبت وأصبر مما تستطيع ذراعك الإمساك به.

ماذا تفعل إطالة الترايسبس فوق الرأس فعلاً؟

الرأس الطويل للترايسبس يعبر الكتف، لذا فإن رفع المرفق فوق الرأس هو الطريقة الوحيدة لوضعه في طوله الكامل؛ وهذا يساعد المدّ فوق الرأس ويخفف التيبس الذي يتبع حجم الضغط والترايسبس. وهي اختيار ضعيف عندما يكون الكتف لا الترايسبس هو المحدِّد، لأن مساحة ما فوق الرأس تنفد قبل أن تُطال العضلة. كما أنها ليست علاجاً لألم المرفق، الذي يحتاج إلى فحص خاص.

مبتدئ

إطالة الترايسبس فوق الرأس

يؤدي رفع المرفق فوق الرأس وإنزال اليد خلف الظهر إلى إطالة الرأس الطويل لعضلة الترايسبس، التي تعبر مفصل الكتف. كما يمنح إطالة خفيفة لعضلة الظهر العريضة وجانب الجذع. إنه تمرين بسيط وفعّال بعد تمارين الضغط أو تمارين الترايسبس.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع إحدى ذراعيك إلى أعلى الرأس.
2
اثنِ ذلك المرفق بحيث تنزل يدك باتجاه منتصف أعلى ظهرك.
3
مدّ اليد المقابلة لأعلى وأمسك المرفق المنثني.
4
اسحب المرفق برفق إلى الخلف ونحو رأسك حتى تشعر بإطالة على طول الجهة الخلفية من أعلى الذراع.
5
أبقِ الأضلاع منخفضة وثبّت لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الذراع.

نصائح

تجنّب بروز الأضلاع وتقوّس الظهر أثناء المدّ إلى أعلى الرأس.
اسحب المرفق باتجاه منتصف الرأس، لا مستقيمًا إلى الجانب.
أضف ميلاً جانبياً خفيفاً نحو الجهة المقابلة لإطالة العضلة الظهرية العريضة أيضاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

وصول اليد إلى قاعدة الرقبة فقط والتوقف هناك، فلا يتحرك المرفق بما يكفي ليبلغ الرأس الطويل طوله؛ أنزل الأصابع على العمود الفقري مع استقرار الثبات.
دفع الرأس للأمام ضد الذراع لإفساح المجال، فتنتهي الرقبة بأداء العمل الذي يجب أن تؤديه الترايسبس.
سحب المرفق ثانيتين ثم إفلاته عشر مرات متتالية، بينما تريد هذه العضلة ثباتاً واحداً متواصلاً من 20 إلى 30 ثانية.
الرد على الألم في أعلى المدّ فوق الرأس بسحب أقوى للمرفق؛ إذا لم تصعد الذراع فوق الرأس براحة، فالوضعية تحتاج إلى خفض لا إلى مزيد من القوة.
انثناء الرسغ بقوة على الظهر فيتحمل الساعد الإجهاد؛ أبقِ اليد مرتخية ودع المرفق يقوم بالتنقل.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة الترايسبس فوق الرأس؟: ثباتان من 20 إلى 30 ثانية لكل ذراع، مباشرة بعد عمل الضغط أو الترايسبس، يفيان بالغرض. والاستخدام اليومي لا بأس به لأن لا شيء هنا محمّل. وللتقدم، أضف الجولة الثانية أولاً، ثم مدّد الثبات نحو 45 ثانية؛ فالسحب الأقوى على المرفق لا يكسب شيئاً.
كيف أجعل إطالة الترايسبس فوق الرأس أسهل أو أصعب؟: للنسخة الأسهل، تخطَّ السحب تماماً واكتفِ بالثبات في وضعية المرفق المثني فوق الرأس، أو اجلس وظهرك على كرسي حتى لا تنفرج الأضلاع. وللمزيد، أسند المرفق إلى إطار باب أو حائط ومِل عليه بلطف، مما يعطي سحباً أثبت وأصبر مما تستطيع ذراعك الإمساك به.
ماذا تفعل إطالة الترايسبس فوق الرأس فعلاً؟: الرأس الطويل للترايسبس يعبر الكتف، لذا فإن رفع المرفق فوق الرأس هو الطريقة الوحيدة لوضعه في طوله الكامل؛ وهذا يساعد المدّ فوق الرأس ويخفف التيبس الذي يتبع حجم الضغط والترايسبس. وهي اختيار ضعيف عندما يكون الكتف لا الترايسبس هو المحدِّد، لأن مساحة ما فوق الرأس تنفد قبل أن تُطال العضلة. كما أنها ليست علاجاً لألم المرفق، الذي يحتاج إلى فحص خاص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس