كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة العضلة الظهرية العريضة؟

ثلاثون ثانية لكل جانب، جولتان، قبل عمل السحب أو فوق الرأس. وإذا كانت العضلات الظهرية المشدودة هي ما يحدّ مدّك فوق الرأس، فجلستان أو ثلاث قصيرة موزعة على اليوم تفعل أكثر من جلسة طويلة واحدة. عمّقها بإرسال الوركين أبعد للخلف وبعيداً بدلاً من إضافة الوقت إلى ثبات واحد.

بماذا أمسك في إطالة العضلة الظهرية العريضة إذا لم يكن لدي حامل؟

أي شيء متين بنحو ارتفاع الرأس يصلح: حافة إطار باب، أو سطح مطبخ، أو طاولة متينة، أو حافة نافذة، أو درابزين سياج. والمثبتات الأدنى لا بأس بها أيضاً، لأنك تستطيع الانثناء أعمق للتعويض. ودون أي شيء تمسكه، مدّ الذراع فوق رأسك وأمسك الرسغ باليد الأخرى وانحنِ جانبياً بعيداً، وهي النسخة الواقفة فوق الرأس.

فيمَ تُستخدم إطالة العضلة الظهرية العريضة؟

تُطيل العضلات الظهرية العريضة التي تحدّ من المدّ فوق الرأس وتميل إلى التيبس بعد التجديف والسحب العلوي والعقلة، لذا تصلح كتهيئة للضغط فوق الرأس أو كتهدئة بعد السحب. وهي جواب ضعيف لمنتصف ظهر متيبس، حيث يكون الدوران الصدري هو الأداة الصحيحة، وليست التمرين المناسب لكتف يعترض بمجرد أن ترتفع الذراع فوق الرأس.

مبتدئ

إطالة العضلة الظهرية العريضة

عضلات الظهر العريضة (اللاتس) عضلات سحب كبيرة وقوية، تصبح مشدودة نتيجة التجديف والسحب والضغط فوق الرأس. مد ذراع واحدة فوق الرأس والانحناء بعيدًا يفتح جانب الظهر من الإبط حتى الورك. تثبيت اليد على حامل أو إطار باب يتيح لك دفع الوركين إلى الخلف لتعميق الإطالة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
قف ومدّ ذراعًا واحدة فوق رأسك، أو أمسك حاملًا أو قضيبًا أو إطار باب على ارتفاع الرأس.
2
تراجع خطوة صغيرة إلى الخلف وانثنِ من الوركين حتى ينزل جذعك.
3
دع وركيك ينحرفان بعيداً عن اليد المثبَّتة.
4
انحنِ جانبياً برفق بعيداً عن الذراع العاملة حتى تشعر بإطالة على طول جانب الظهر.
5
تنفّس وثبّت لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الجانب.

نصائح

أدر كفّك ليواجه الأعلى أو الداخل لاستهداف أجزاء مختلفة قليلاً من العضلة الظهرية العريضة.
ادفع الوركين للخلف وبعيداً لإطالة العضلة من طرفيها.
أبقِ الرقبة مسترخية ودع رأسك يتدلى بين ذراعيك إذا كان ذلك مريحاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

وقوع نقطة الإمساك أعلى بكثير من مستوى الرأس، فتنتهي معلقاً من الذراع وتتوقف الإطالة عند الكتف بدلاً من امتدادها على جانب الظهر.
تحرك الوركين للخلف مباشرة دون الخروج إلى الجانب أبداً، مما يعطي فتحاً جيداً للكتف لكنه يُفوّت ارتباط العضلة الظهرية العريضة في الأسفل عند الحوض.
تقوّس أسفل الظهر مع نزول الصدر، فيتحول ما يجب أن يكون سحباً طويلاً على امتداد الأضلاع إلى انضغاط في الفقرات القطنية.
القبضة المشدودة بقوة على الدرابزين تُبقي اليد والساعد يعملان طوال الثبات، والطرف الذي يقبض بقوة لن يسمح لعضلاته الكبيرة بأن تطول.
تقلص الثلاثين ثانية إلى عشر لأن الوضعية غير مريحة للبقاء فيها؛ فالعضلة الظهرية العريضة نسيج سميك يتنازل عن طوله ببطء.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة العضلة الظهرية العريضة؟: ثلاثون ثانية لكل جانب، جولتان، قبل عمل السحب أو فوق الرأس. وإذا كانت العضلات الظهرية المشدودة هي ما يحدّ مدّك فوق الرأس، فجلستان أو ثلاث قصيرة موزعة على اليوم تفعل أكثر من جلسة طويلة واحدة. عمّقها بإرسال الوركين أبعد للخلف وبعيداً بدلاً من إضافة الوقت إلى ثبات واحد.
بماذا أمسك في إطالة العضلة الظهرية العريضة إذا لم يكن لدي حامل؟: أي شيء متين بنحو ارتفاع الرأس يصلح: حافة إطار باب، أو سطح مطبخ، أو طاولة متينة، أو حافة نافذة، أو درابزين سياج. والمثبتات الأدنى لا بأس بها أيضاً، لأنك تستطيع الانثناء أعمق للتعويض. ودون أي شيء تمسكه، مدّ الذراع فوق رأسك وأمسك الرسغ باليد الأخرى وانحنِ جانبياً بعيداً، وهي النسخة الواقفة فوق الرأس.
فيمَ تُستخدم إطالة العضلة الظهرية العريضة؟: تُطيل العضلات الظهرية العريضة التي تحدّ من المدّ فوق الرأس وتميل إلى التيبس بعد التجديف والسحب العلوي والعقلة، لذا تصلح كتهيئة للضغط فوق الرأس أو كتهدئة بعد السحب. وهي جواب ضعيف لمنتصف ظهر متيبس، حيث يكون الدوران الصدري هو الأداة الصحيحة، وليست التمرين المناسب لكتف يعترض بمجرد أن ترتفع الذراع فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة