مبتدی
کشش پشت بازو بالای سر
بردن آرنج به بالای سر و پایین آوردن دست از پشت، سر بلند عضلهٔ سه‌سر را که از مفصل شانه عبور میکند می‌کشد. همچنین کشش ملایمی به زیربغل و پهلوی تنه میدهد. تمرینی ساده و مؤثر بعد از حرکات پرسی یا کار پشت بازو است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی
- ثانویه
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
صاف بایستید یا بنشینید و یک دست را بالای سر ببرید.
- 2
همان آرنج را خم کنید تا دستتان به سمت میانهٔ بالای پشت پایین بیاید.
- 3
دست مخالف را بالا ببرید و آرنج خم‌شده را بگیرید.
- 4
آرنج را به‌آرامی به عقب و به سمت سر بکشید تا کشش را در امتداد پشت بازو حس کنید.
- 5
دندهها را پایین نگه دارید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- هنگام رساندن دست‌ها به بالای سر، از بیرون‌زدن دندهها و گود کردن کمر خودداری کنید.
- آرنج را به سمت خط میانی سر بکشید، نه مستقیم به پهلو.
- یک خم جانبی ملایم به سمت مخالف اضافه کنید تا عضلهٔ لت هم کشیده شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رسیدن دست فقط به پایهٔ گردن و ماندن همان‌جا، طوری که آرنج هرگز به اندازهٔ کافی حرکت نمی‌کند تا سر بلند به طول برسد؛ با جا افتادن نگهداشتن، انگشت‌ها را روی ستون فقرات پایین ببرید.
- جلو رفتن سر در برابر بازو برای باز کردن جا، و در نتیجه گردن کاری را انجام میدهد که پشت بازو باید انجام دهد.
- کشیدن آرنج برای دو ثانیه و رها کردن، ده بار پشت سر هم، در حالی که این عضله یک نگهداشتن پیوستهٔ ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای می‌خواهد.
- پاسخ دادن به درد در بالای دسترسی بالای سر با کشیدن محکمتر آرنج؛ اگر دست راحت بالای سر نمی‌رود، وضعیت باید پایین‌تر بیاید نه اینکه زور بیشتری زده شود.
- خم شدن شدید مچ به پشت طوری که ساعد فشار را بگیرد؛ دست را نرم نگه دارید و بگذارید آرنج جابه‌جا شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت کشش پشت بازو بالای سر را نگه دارد؟
- دو نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر دست، درست پس از کار پرس یا پشت بازو، کافی است. استفادهٔ روزانه مشکلی ندارد چون هیچ چیز اینجا زیر بار نیست. برای پیشرفت، اول دور دوم را اضافه کنید، سپس نگهداشتن را به سمت ۴۵ ثانیه ببرید؛ کشیدن محکمتر آرنج چیزی به دست نمیدهد.
- چطور کشش پشت بازو بالای سر را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، کشیدن را کاملاً حذف کنید و فقط وضعیت آرنج خم را بالای سر نگه دارید، یا با پشت تکیه داده به صندلی بنشینید تا دندهها باز نشوند. برای بیشتر، آرنج را به چارچوب در یا دیوار تکیه دهید و آرام به آن فشار بیاورید، که کششی پایدارتر و صبورتر از آنچه دست خودتان نگه میدارد میدهد.
- کشش پشت بازو بالای سر در واقع چه میکند؟
- سر بلند پشت بازو از شانه عبور میکند، پس بردن آرنج بالای سر تنها راه رساندن آن به طول کامل است؛ این به دسترسی بالای سر کمک میکند و سفتی بعد از حجم پرس و پشت بازو را کم میکند. وقتی شانه و نه پشت بازو عامل محدودکننده است انتخاب ضعیفی است، چون پیش از کشیده شدن عضله جای بالای سر تمام میشود. همچنین راه حل درد آرنج نیست، که بررسی جداگانه لازم دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.