ذراعا وجه البقرة على الكرسي

نصائح

• استخدم منشفة بين يديك بدل إجبار أصابعك على التلامس.
• أبقِ المرفق المرفوع مشيراً إلى أعلى نحو السقف، لا متجهاً إلى الأمام.
• ارفع الصدر وتجنّب دفع الذقن أو الأضلاع إلى الأمام.

تنويعات

• وضعية وجه البقرة
• إطالة الترايسبس فوق الرأس
• ذراعا النسر على الكرسي

أخطاء شائعة

• تصعد اليد السفلية على الظهر والراحة مقلوبة للداخل على العمود الفقري، مما يلوي الرسغ ويوقف اليد مبكراً؛ أسند ظهر تلك اليد على العمود الفقري والراحة متجهة بعيداً عن ظهرك ليستطيع الكتف الدوران.
• كرسي بمسند عالٍ أو مبطن لا يترك مكاناً تذهب إليه الذراع السفلية؛ اجلس على الحافة الأمامية أو التفت جانبياً على المقعد لتجد اليد مجالاً خلفك.
• عندما تتعلق الأصابع، تبدأ اليدان كلتاهما بالسحب ويُرفع الكتف السفلي على الظهر بالعلوي كرافعة؛ ابقَ ثابتاً ودع الوضعية تقوم بالتمدد.
• يتأرجح المرفق السفلي بعيداً عن الأضلاع لرفع تلك اليد أعلى، ويتدحرج الكتف للأمام معه؛ أبقِ المرفق مدسوساً بجانبك.
• الوخز في اليد السفلية يعني أن تلك الذراع في وضعية لا يتحكم فيها الكتف بعد؛ أنزلها واعمل بمنشفة بين اليدين بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت ذراعي وجه البقرة على الكرسي؟

من 4 إلى 6 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان في كل اتجاه، والجانبان معاً في كل مرة لأن كتفاً واحداً يكون أشد شداً دائماً تقريباً. لا بأس بأدائه يومياً لأن شيئاً لا يُحمَّل. تقدّم بتقريب قبضتيك على المنشفة نحو سنتيمترين على مدى أسابيع لا بإجبار الأصابع على الالتقاء؛ فالفجوة تُغلق وحدها حين يدور الكتفان بحرية أكبر. وأنهِ الثبات إذا خدرت اليد السفلية بدل إكمال عدد الأنفاس.

ماذا أستخدم بدل الحزام أو الكرسي لذراعي وجه البقرة على الكرسي؟

منشفة يد أو حزام أو رباط روب أو رسن كلب، كلها تعمل بين اليدين، والمنشفة أسهل إمساكاً من حزام رفيع. وللمقعد، يعطي كرسي بلا ظهر أو مقعد طويل أو حافة سرير الذراع السفلية مجالاً أكبر من كرسي بمسند مبطن. والوقوف أو الركوع لا يغير شيئاً في الذراعين، فكلاهما بديل جيد. وبلا أي شيء، أمسك طرف قميصك بيدك السفلية ودع اليد العلوية تمسك القماش.

فيمَ يفيد ذراعا وجه البقرة على الكرسي، ومتى ينبغي أن تتجنبهما؟

تمدد ذراع واحدة الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الكتف بينما تعمل الأخرى على الدوران خلف الظهر، وبينهما تغطيان النسيج الذي يقصر من تمارين الدفع ومن ساعات أمام لوحة المفاتيح. الجلوس يعني أن الانتباه كله يذهب إلى الذراعين. تجنبه، أو ابقَ مع منشفة وقبضة عريضة، إذا انحشرت مقدمة الكتف في الوضعية السفلية، ولا تستخدمه علاجاً لكتف يؤلم عند المدّ فوق الرأس؛ ذاك يحتاج إلى فحص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس