Débutant

Étirement des triceps au-dessus de la tête

Amener le coude au-dessus de la tête et laisser la main descendre dans le dos étire le chef long du triceps, qui croise l'articulation de l'épaule. Il étire aussi légèrement le dorsal et le côté du buste. Un exercice simple et efficace après les développés ou le travail des triceps.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Triceps
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Triceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long
Secondaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, levez un bras au-dessus de la tête.

  2. 2

    Pliez ce coude pour que votre main descende vers le milieu du haut du dos.

  3. 3

    Montez la main opposée et saisissez le coude fléchi.

  4. 4

    Tirez doucement le coude vers l'arrière et vers la tête jusqu'à sentir un étirement à l'arrière du bras.

  5. 5

    Gardez les côtes basses et tenez 20 à 30 secondes, puis changez de bras.

Conseils

  • Évitez d'ouvrir les côtes et de cambrer le dos en tendant les bras au-dessus de la tête.
  • Tirez le coude vers la ligne médiane de la tête, pas droit sur le côté.
  • Ajoutez une légère inclinaison vers le côté opposé pour étirer aussi le dorsal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main n'atteint que la base de la nuque et s'y arrête, si bien que le coude ne va jamais assez loin pour que le chef long atteigne sa longueur ; faites descendre les doigts le long de la colonne à mesure que la tenue s'installe.
  • La tête pousse vers l'avant contre le bras pour faire de la place, et la nuque finit par faire le travail que devraient faire les triceps.
  • Le coude est tiré deux secondes puis relâché, dix fois de suite, alors que ce muscle veut une tenue continue de 20 à 30 secondes.
  • Une douleur en haut de l'élévation du bras reçoit pour réponse une traction plus forte sur le coude ; si le bras ne monte pas confortablement au-dessus de la tête, il faut abaisser la position, pas forcer davantage.
  • Le poignet se plie fortement contre le dos et l'avant-bras prend la contrainte ; gardez la main souple et laissez le coude faire le déplacement.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des triceps au-dessus de la tête ?
Deux tenues de 20 à 30 secondes par bras, juste après les développés ou le travail des triceps, suffisent. Un usage quotidien convient puisque rien n'est chargé. Pour progresser, ajoutez d'abord le second tour, puis allongez la tenue vers 45 secondes ; tirer plus fort sur le coude n'apporte rien.
Comment rendre l'étirement des triceps au-dessus de la tête plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, supprimez complètement la traction et tenez simplement la position coude plié au-dessus de la tête, ou asseyez-vous dos contre une chaise pour empêcher les côtes de s'ouvrir. Pour aller plus loin, appuyez le coude contre un encadrement de porte ou un mur et penchez-vous doucement dedans, ce qui donne une traction plus régulière et plus patiente que celle que votre propre bras peut tenir.
Que fait réellement l'étirement des triceps au-dessus de la tête ?
Le chef long des triceps croise l'épaule, donc amener le coude au-dessus de la tête est le seul moyen de le mettre en pleine longueur ; cela aide l'élévation du bras et soulage la raideur qui suit les développés et le volume de triceps. C'est un mauvais choix quand c'est l'épaule et non le triceps qui limite, car on manque de place au-dessus de la tête avant que le muscle soit étiré. Ce n'est pas non plus une solution aux douleurs du coude, qui demandent un examen à part.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Triceps