ضغط الطاولة العكسية

نصائح

• وجّه الأصابع بعيداً عن الجسم لإبقاء الرسغين والكتفين مرتاحين.
• ادفع الوركين إلى أعلى ما تستطيع عضلات الأرداف دفعهما إليه بدلًا من التعلق على الكتفين.
• أبقِ قصبتي الساقين عموديتين والركبتين فوق الكاحلين حتى تبقى الوضعية ثابتة.

تنويعات

• مدّ السلطعون
• ركلة عبور السلطعون
• وضعية الجسر
• جسر المؤخرة

أخطاء شائعة

• يتوقف الوركان على بعد بضعة سنتيمترات تحت ارتفاع الطاولة، فيبقى الجذع مائلاً بدل أن يكون بمستوى الفخذين.
• عندما يتعب الكتفان، ينثني المرفقان وينخفض الصدر نحو اليدين، فتتولى الذراعان العمل الذي يجب أن تقوده عضلات الأرداف.
• يتقدم الكعبان بعيداً عن الوركين خلال المجموعة، فتتسطح زاوية الساق ويقصر الدفع.
• إمالة الرأس بشدة للخلف للنظر إلى الوراء بدل مجرد إطالة الرقبة تجهد الحلق والكتفين.
• يلامس الوركان الأرض تماماً ويستريحان عليها بين التكرارات بدل التحليق بتحكم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الطاولة العكسية ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات، مع التوقف ثانية كاملة عند أعلى وضعية الطاولة قبل النزول. وعندما يصل الوركان إلى الارتفاع الكامل في كل تكرار دون انثناء المرفقين، أضف مجموعة ثالثة أو ثباتاً أطول في الأعلى بدل مجرد تكرارات أكثر.

كيف أجعل ضغط الطاولة العكسية أسهل أو أصعب؟

إذا كان الدفع إلى ارتفاع الطاولة الكامل صعباً جداً، فارفع الوركين جزئياً فقط وابنِ المدى على مدى عدة جلسات. ولجعله أصعب، ارفع إحدى القدمين عن الأرض عند أعلى كل تكرار أو مدّد الثبات إلى ثلاث أو أربع ثوانٍ.

فيمَ يفيد ضغط الطاولة العكسية، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني قوة الأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس عبر بسط الكتف، وهو توازن مفيد ليوم قُضي في الدفع للأمام والجلوس، ويهيّئ الكتفين لمدّات وركلات عبور السلطعون. تجنبه أو أبقِ المدى صغيراً إذا كان رسغاك يؤلمانك في البسط، لأن الوضعية كلها تحمّلهما مثنيين للخلف تحت وزن الجسم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس